Monat: März 2009

Da heute (Sonntag) eigentlich eine Radtour geplant war, wollte ich meinen Long Run in die Urlaubswoche legen. Eigentlich wäre Donnerstag der Tag der Tage gewesen, aber da es durchgehend regnete, wollte ich nicht 3 Stunden baden. Somit wurde der Lauf auf Freitag geschoben, wo zwar einiges geplant war, aber erst ab Mittag.

Also klingelt der Wecker um 7 Uhr und kämpfe mich langsam aus dem Bett. Läufe bis 20km hat man schnell zusammen, aber über 25km gehört einiges an Planung dazu: die am besten gedämpften Schuhe, Kleidung die nicht scheuert, Getränke, Verpflegung, Strecke, Geld, KVB-Karte und natürlich Wetter. Mental sind die ersten 15km wirklich hart. Man weiß, dass es nur das Warmlaufen für die harten letzten Kilometer ist und hofft, dass die Zeit schnell vergeht. Es war trocken und die Voraussetzungen waren optimal. Trotzdem zog es sich wie Gummi und ich fühlte mich nicht sonderlich gut. Es lief, aber das war es dann auch. Runter zum Mediapark, Ebertplatz, Rhein, Zoobrücke, Deutzer Seite längs, Drehbrücke, rüber auf die andere Seite zum Rheinauhafen und der Forerunner wagte noch nicht mal an die 20km zu denken. Rückweg Richtung Norden, Heumarkt, Dom vorbei, wieder Ebertplatz, Mediapark und endlich kam die 20km Marke. Mein Getränkegürtel war gut geleert, aber saß nicht bequem. Vermutlich ist er immer noch zu eng und sitzt nach über 2 Stunden Bewegung einfach nicht gut. Also kurz zuhause vorbei, um nicht zu stoppen, sondern nach mittlerweile 22km kurz in den Keller zu laufen und dort den Getränkegürtel in den Kellerraum zu werfen. Das Gesamtgefühl ist nicht viel besser, aber das Laufen klappt noch. Also noch meine übliche Runde des Blücherpark drangehangen. Leider saß mir die Zeit etwas im Nacken, da ich zum Mittagessen verabredet war. Vom Tempo her konnte ich noch etwas zulegen, aber mitten in der Woche sind wenige Läufer unterwegs, so dass ich mein einziger Orientierungspunkt war. Ab Kilometer 28 wünschte ich mir Mitläufer die mir sagten, dass es nur noch sieben Kilometer bis zur 35km Marke sind. Aber ab Kilometer 30 wurde es härter und die Ausrede des geplanten Mittagessens bewahrte mich vor der Qual der letzten vier Kilometer, die ich dankend ausließ. Es wäre gegangen, aber ich hatte auch keine Getränke mehr auf den letzten Kilometern, da ich den leeren Gürtel zurückgelassen hatte. Vielleicht wären die letzten Kilometer dann leichter gefallen und mit mehr Motivation hätte ich auch mehr laufen können.

Fazit: Für einen anfänglichen miesen Lauf, der sich zog wie Gummi und sogar dazu führte, dass ich den Getränkegürtel loswerden wollte, habe ich trotzdem durchgehalten und mit 3h und 3min auf 31,16km eine Zeit stehen, mit der ich fast schon locker die 4h Marke für den Marathon schaffe. Und das obwohl die Long Runs in wesentlich geringeren Puls- und Belastungsbereichen und somit mit geringerem Tempo als beim Wettkampf gelaufen werden.

Bonn ich komme (erst mal Montag zur Arbeit, aber am 26.04. ins Ziel nach 42,2km)

Das war es, eine Woche Urlaub und eine Woche Regen. Schade drum. Immerhin sind genügend Laufkilometer zusammengekommen. Trotzdem ist das Fazit eher negativ. Hätte gerne mehr Zeit auf dem Rad verbracht, aber da ich schon Schönwetterläufer bin und mir jegliche Regenklamotten für das Fahrrad fehlen, schiebe ich das auf die nächsten Wochen.

Gerade auf ein lustiges Werbevideo von Nike gestoßen:

Schon länger beschäftigt mich das Waschmittelfach meiner Waschmaschine. Es ist unmöglich zu reinigen und hat mittlerweile Reste angesetzt. Wie könnte man also einen regnerischen Urlaubstag schöner genießen, als an der Waschmaschine zu basteln.

Rausziehen unmöglich, also weg von der Wand und mal sehen, ob man den Deckel abbekommt. Torx? Wieso? Um Karl-Friedrich von den Innereien der Waschmaschine abzuhalten? Also Torx-Aufsatz drauf und die beiden Schrauben lösen. Die linke Halterung fällt dabei vollständig in sich zusammen. Die Halterung war nur noch durch die Schraube fixiert. Zumindest die rechte Schraube hat noch eine Bedeutung. Deckel ab und zum ersten Mal vor der nackten Waschmaschine gestanden. Nicht sonderlich sexy. Ein immernoch unzugängliches Waschmittelfach, ein Betonblog und die Trommel gehalten von einer Quertraverse, die ich idealerweise abnehmen würde, um schön an das Waschmittelfach zu kommen. Ist aber nicht und so biege und quetsche ich mich näher dem Problem entgegen. Beim Rausziehen der Schublade fallen mir dann drei weitere Schrauben außen auf, die das Fach im Rahmen halten. Also die Schrauben lösen, wobei natürlich kein Schraubenzieher dazwischen passt. Ab aber immer noch eingeklemmt kessel ich das Problem weiter ein. Der Bastlergeist ist geweckt und so rücke und zerre ich mich weiter. Siehe da, biegt man den einen Teil weit genug zurück, kann man die Schublade rausnehmen.

Fixiert natürlich nicht oben, sondern unten und dort von einer bestimmt 4mm starken Einkerbung. Unmöglich also mit etwas ziehen zu entnehmen. Da ist es dann auch. Der Quell allen Übels, das Weichspülerfach. Irgendwie verstehe ich die Konstruktion nicht. Es gibt keinen Abfluß, sondern nur einen Überlauf. Kein Wunder, dass sich da Morast ansammelt. Also Morast entfernt und ab ins Waschbecken, wo es einger gründlichen Reinigung unterzogen wird.

Werde da wohl in Zukunft keinen Weichspüler hinzugeben, da das Problem durch die Fehlkonstruktion hausgemacht ist. Okay, eine Sperre, dass der Weichspüler nicht direkt abfliest, aber dafür einen Sumpf aus Weichspülerresten zu erschaffen ist nicht sehr genial. Da ich meist meine Funktionskleidung mitwasche, ist der Weichspüler eh zur Seltenheit geworden und wandert bei Bettwäsche dann direkt in die Trommel.

Am Morgen vor dem Halbmarathon habe ich endlich mein Rennrad wieder fit gemacht. Das Hinterrad war platt und ich hatte mir letzte Woche neue Schläuche besorgt. Werkzeug habe ich dank Lidl auch und so baute ich das Rad aus, prüfte das Loch und setzte den neuen Schlach ein. Leider eine kleine Unwucht im hinteren Rad, die ich wohl von einem Fachmann machen lassen muss.

Einen halben Kilometer gefahren und das Rad wieder in den Keller gebracht. Nach dem Halbmarathon war noch so schönes Wetter, dass ich nicht widerstehen konnte eine kleine Runde zu drehen. Da die Uhr schon 18 Uhr anzeigte und die Sonne sich am Horizont gesenkt hatte, blieb nicht viel Zeit. Zum Rhein runter war also keine Alternative und so wollte ich hier im Norden noch ein paar Meter fahren. Da diese Woche der neue IKEA aufgemacht hat, wollte ich mal schauen, wo er zu finden ist. Also erst mal die Longericher Straße weiter rauf, um einen noch nie erkundeten Teil abzufahren. Das Rad lief schön und ich entdeckte einen Aldi in 2,5km Entfernung zu mir. Ich zähle den dritten Markt in dieser Entfernung. Dann links und auf dem Weg zur Mülldeponie. An dieser Stelle habe ich mal einen Lauf gemacht und was finde ich dort, ein riesiges Möbelzentrum, wo vorher nur Ödland war. Noch nicht mal 5km von mir entfernt liegt jetzt ein Ikea Markt, den ich in Radmontur nur von außen begutachtete.Dann wieder aufs Rad und zurück nach Hause, wo die Dämmerung immer mehr zuschlug.

Heute stand er an, der erste Halbmarathon-Wettkampf dieses Jahres. Kein großer Fokus, da das Ziel der Marathon ist. Aber natürlich eine gute Prüfung des aktuellen Zustandes. Start war um halb zwölf, weswegen es schon früher in Köln los ging. Um halb elf angekommen, einen Parkplatz gesucht und dann die Startnummer besorgt. Zurück zum Auto, beim Entkleiden dann die Laufsachen freigelegt. Mittlerweile ist die Routine schon weiter fortgeschritten und man weiß was mit muss und woran man noch denken muss. Forerunner angelegt und wieder auf Laufen zurückgesetzt. Zum Start gejoggt und dort noch etwas langsam warmgelaufen. Dabei eigentlich sehr entspannt an den Start gegangen, der dann auch recht zügig erfolgte. Das ist bei großen Läufen oder Verschiebungen im Ablauf oft nicht so.

Taktik für das Rennen war: Erst mal gut reinkommen und dann sehen, in wie weit das schwierige Profil die Zeit dämpft. Also eigentlich gar keine Taktik, wobei ich schon eine Zeit unter 1:40h erreichen wollte. Das wäre zumindest eine starke Verbesserung zum Vorjahr und auch eine gewisse Tempohärte für den Marathon. Aber wegen den Anstiegen rechnete ich nicht wirklich mit.

Die ersten Kilometer waren ok, hätten aber leichtfüßiger sein können. Ich versuchte Läufer in meinem Tempo zu finden, allerdings liefen fast alle azyklisch zu mir. Bergauf langsamer, bergrunter schneller. Da war es schwierig das Tempo von anderen abzugreifen und ich musste mich auf mein Tempo (und meine Forerunner) verlassen. Ich versuchte nicht unter einen Schnitt 5min/km zu fallen, und wollte nach 10km schauen, wie viel Tempo noch in der zweiten Hälfte drin ist. Die spontane Taktik ging voll auf. Bei 10km merkte ich mein Training und fühlte mich noch prächtig. Es ging gerade ein sehr langes Stück runter und ich konnte richtig laufen lassen. So langsam kamen dann auch Läufergruppen, die ähnliches Tempo liefen, weswegen man sich mehr orientieren konnte. Das hilft aber nicht nur zur Orientierung, sondern hebt meist auch das eigene Tempo. Die ganze Zeit aber den Puls schön im Auge, um ihn auch bei Steigungen in einem doch sehr ansehnlichen Maß zu halten. Ich war erstaunt, dass er an manchen Stellen nicht stärker ausschlug. Es ist schon ein tolles Gefühl, wenn man auf grader Strecke bei Kilometer 15 eben noch mal eine Pace von 4:30min/km rausholen kann, die beim letzten Kilometerlauf oft nur bei höheren Pulswerten drin war. Allerdings kam sie noch, die Steigung von 80m verteilt auf einen ganzen Kilometer. Zum Glück nicht ganz so steil, aber eben verdammt lang. Hochgekämpft, wobei Läufer an denen ich noch vorbei zog, gar nicht mehr gut klangen. Als sich einer doch wieder trotz Hechelatmung an mich herangearbeitet hatte, machte ich mir darum keine Sorgen mehr. Klang aber gräuslich. Dabei habe ich festgestellt, dass ich Steigungen zwar gut hochkomme, aber ein Berglauf nichts für mich ist. Verschwiegen habe ich, dass es vorher natürlich auch entsprechend runter ging, wobei einerseits mein Oberschenkel schmerzte und andererseits mittlerweile ein Knacken im Knie da ist. Der Oberschenkel blieb zum Glück locker, aber ich habe schon gesündere Strecken hinter mich gebracht. Ich glaube den Lauf würde ich trotz super Organisation aufgrund des Streckenprofils auslassen.

Der Berg war geschafft und ich fühlte mich immer noch fit. Also wieder aufs Tempo bei immer noch konstantem Pulsschlag. Kilometer 19 und eine Zeit von 1:30h. Da war mit bewusst, dass ich die 1:40h wirklich knacken konnte. Also weiter Tempo. Ich hatte noch nie einen Lauf, bei dem die Kilometer so vorbeiliefen. Nur noch 2km, dabei fühle ich mich doch noch so gut – ging mir durch den Kopf. In der Ferne schon die Stimme des Stadionsprechers. Im Wald noch mal kurz rauf und runter, ber die Matschfützen und da ist sie schon, die Einbiegung ins Eschweiler Waldstadion. Noch zwei Läufer zu Beginn überholt, um dann zu merken, dass die Puste nicht für 350m reicht. Also normales Tempo, um die letzten 100m doch noch mal anzuziehen. Uhr gestoppt und 1:39h. Yeah. Darauf den Rest des Fruchtriegels, den ich mitgenommen hatte.

Zeitlich von Abreise und Rennen alles top. Strategie mit Konzentration auf die zweite Hälfte voll aufgegangen. Gar nicht so übel gekämpft, wie beim 10km Lauf in Leverkusen. Endorphine ohne Ende. Flüssigkeit nachgefüllt und dann mit der Medaille ab auf den Weg nach Hause. Hat wirklich Spaß gemacht, wobei das Knacken im Knie etwas Sorgen bereitet, aber nicht schmerzt. Zum Glück hat sich der Oberschenkel erholt. Der Muskelkater hält sich allgemein wirklich in Maßen. Und die Bänder am linken Fuß, mit denen ich vor ca. einer Woche im Training umgeklingt bin, sind auch regeneriert.

Laufstrecken kennt man meist, ansonsten schaut man sich vorher etwas an und läuft das ungefähr nach. Mit dem Rad ist das (zumindest für mich) schon schwieriger. Wie oft bin ich schon wild durch die Gegend geirrt, um dann auf schlimmsten Strecken zu enden.

Den Forerunner 305 habe ich mir auch geholt, um damit Rad zu fahren. Was liegt da näher, als sich eine schon beschriebene Strecke herauszusuchen und versuchen, dieser zu folgen. Zuhause sah das noch unglaublich schwierig aus. Eine kleine Schlange auf kleinem Display, ohne Anhaltspunkte – Route pur. Wie finde ich raus, wo ich hin muss? Wo ist vorne, finde ich die Abbiegungen, …

Die Route:

Sollte im Norden von Köln liegen, auch fürs Rennrad geeignet sein (wobei ich heute mit dem Stadtrad unterwegs war – das Rennrad ist noch work in progress) und nicht zu weit sein (morgen Halbmarathon). Die beste Seite die ich kenne, ist GPSies.com. Mit der erweiterten Suche gibt es tolle Strecken von anderen Usern. Keine Registrierung, keine Mitgliedschaft, tolle Karten, Höhenmeter, Bewertungen, …

Da ich noch nie am Fühlinger See war, hat mich folgende Route angesprochen: Nippes – Bilderstöckchen – Longerich – Fühlinger See – Niehl

Beim Download sollte man Garmin Course TCX wählen, wobei man den Kurs unter Training –> Kurse findet (nicht unter Navigation). Damit bekommt man alle Punkte und kann auch eine Geschwindigkeit als virtueller Trainingspartner vorgeben.

Erst mal zum Startpunkt, wobei die Route hier in der Nähe vorbei geht. Ich habe es nicht geschafft, den Startpunkt umzulegen. Müsste noch rausfinden, ob das irgendwie geht.

Navigation:

Losgefahren und die kleine Schlange auf dem Display bewundert. Das klappt doch nie – und ob es das tut. Die Ortung ist so genau, dass man schon mitbekommt, wenn man drei Meter neben der Route fährt. Zoomen klappt mit den Hoch- und Runter-Tasten problemlos. Die Ausrichtung geht nach Fahrtrichtung und zum Glück nicht nach Uhrhaltung, da ich diese am Handgelenk hatte (eine Halterung fürs Rad fehlt mir noch). Man sieht also immer, wo man ungefähr hin muss. Auf den 35km hatte ich zwei Stellen die aufgrund der Kreuzung nicht ganz klar waren, aber schon nach 5m war ich wieder auf Kurs. So bin ich sicher eine schöne Runde abgefahren, die ich niemals selber rausgesucht hätte. Teils ausgeschilderte Fahrradwege, teils wohl nur Ortskenntlichen bekannte Wege. Die Strecke ist keine wirkliche Schönheit, aber der Fühlinger See entschädigt etwas. Aber es ist einfach toll, wie man durch fremdes Gelände gelenkt wird.

Bedienung:

Zuhause auf Start gedrückt, wobei ich den Startpunkt schon kannte. Ansonsten bietet GPSies.com auch an, eine Navigation zum Startpunkt zu generieren. Unterwegs bekommt man dann Meldungen, wenn man zu weit von der Strecke abweicht. Über die Umschaltung des Displays bekommt man dann die bekannten Werte, wie Geschwindigkeit, Puls (sehr praktisch), Zeit, … angezeigt. Fahrradtacho eigentlich unnötig, wobei Navigation und Werte nicht parallel angezeigt werden können. Bei komplizierter Strecke schaltet man also entweder oft um oder lässt sich nur die Navigation zeigen. Fürs Training fährt man die Strecke aber ein mal und kennt sie danach.

Fazit:

Ein echt tolles Feature, was z.B. der Forerunner 405 nicht bietet. Anfangs sehr skeptisch bin ich jetzt sehr überzeugt von der Funktionalität. Für Radtouren – auch weitere – sehr gut zu gebrauchen (Vorsicht: Akkulaufzeit ca. 10h). Wenn ich bedenke, wie ich letztes Jahr durch den Tiergarten in Berlin trotz einer Wegbeschreibung geirrt bin, würde ich mir jetzt eine schöne Runde raussuchen und damit meine Wege ziehen. GPSies ist klasse und auch sehr praktisch, um Strecken speziell für das Rennrad zu finden.

Für den Notfall hatte ich noch mein iPhone mit GPS dabei, was ich aber nur für das Bloggen unterwegs genutzt habe.

Der erste LongRun des Jahres ist absolviert. Nachdem ich am Sonntag aufgrund des 10km Wettkampfes nicht zum eigentlichen LongRun des Marathon-Trainings kam, wollte ich heute je nach Verfassung etwas weiter gehen. Mit Laufpartnerin gestartet ging es zuerst in ruhigen Tempo um den Decksteiner Weiher. Zurück am Aachener Weiher ging es dann noch zum Rhein runter, wobei ich nicht bis zum Heumarkt durchzog. Allerdings fühlte ich mich gut und wollte insgeheim die 30-35km packen. Heute im Laufbuch noch über die Wichtigkeit der langen Läufe gelesen und bisher bin ich dieses Jahr nur über die 20km gekommen. Die Beine fühlen sich komisch an, aber das sei ihnen nicht verübelt. Ist ja schon eine gute Strecke. Dank Teilzeit konnte ich früh genug starten, war dann aber doch bis in die tiefe Dämmerung unterwegs. Insgesamt über 3,5h reine Laufzeit. Fühlt sich nach der Bestzeit von Sonntag auf jeden Fall super an. Mit Milch und Apfelsaftschorle habe ich mich dann auch wieder zum Leben erweckt und mich unter die Decke verzogen, bis es wieder warm war.

Insgesamt müssen bis zum 26. April 7 Läufe mit 35km absolviert werden. Eventuell traue ich mich Sonntag wieder ran. Dann mit noch mehr Verpflegung. Hier sei übrigens Aldi empfohlen. Haben leckeres Eistee-Pulver und Obst-Riegel. Gibt mir genügend Energie für solch extreme Trainingsläufe. Musste aber diesmal noch bei einem Kiosk vorbeischauen und hatte trotzdem noch gut Flüssigkeit und Salze verloren.

Ansonsten einfach klasse. Forerunner ist super für die Kontrolle. Keinerlei Scheuerstellen der Klamotten obwohl ich nichts abgeklebt hatte. Warm genug angezogen und meine schön gedämpften Asiscs trugen mich gut über die Strecke.

Wer will, kann es gerne nachlaufen: GPSies.com