Simon Tiffert Run hard, be strong, think big!

Bald in Köln:

Da heute (Sonntag) eigentlich eine Radtour geplant war, wollte ich meinen Long Run in die Urlaubswoche legen. Eigentlich wäre Donnerstag der Tag der Tage gewesen, aber da es durchgehend regnete, wollte ich nicht 3 Stunden baden. Somit wurde der Lauf auf Freitag geschoben, wo zwar einiges geplant war, aber erst ab Mittag.

Also klingelt der Wecker um 7 Uhr und kämpfe mich langsam aus dem Bett. Läufe bis 20km hat man schnell zusammen, aber über 25km gehört einiges an Planung dazu: die am besten gedämpften Schuhe, Kleidung die nicht scheuert, Getränke, Verpflegung, Strecke, Geld, KVB-Karte und natürlich Wetter. Mental sind die ersten 15km wirklich hart. Man weiß, dass es nur das Warmlaufen für die harten letzten Kilometer ist und hofft, dass die Zeit schnell vergeht. Es war trocken und die Voraussetzungen waren optimal. Trotzdem zog es sich wie Gummi und ich fühlte mich nicht sonderlich gut. Es lief, aber das war es dann auch. Runter zum Mediapark, Ebertplatz, Rhein, Zoobrücke, Deutzer Seite längs, Drehbrücke, rüber auf die andere Seite zum Rheinauhafen und der Forerunner wagte noch nicht mal an die 20km zu denken. Rückweg Richtung Norden, Heumarkt, Dom vorbei, wieder Ebertplatz, Mediapark und endlich kam die 20km Marke. Mein Getränkegürtel war gut geleert, aber saß nicht bequem. Vermutlich ist er immer noch zu eng und sitzt nach über 2 Stunden Bewegung einfach nicht gut. Also kurz zuhause vorbei, um nicht zu stoppen, sondern nach mittlerweile 22km kurz in den Keller zu laufen und dort den Getränkegürtel in den Kellerraum zu werfen. Das Gesamtgefühl ist nicht viel besser, aber das Laufen klappt noch. Also noch meine übliche Runde des Blücherpark drangehangen. Leider saß mir die Zeit etwas im Nacken, da ich zum Mittagessen verabredet war. Vom Tempo her konnte ich noch etwas zulegen, aber mitten in der Woche sind wenige Läufer unterwegs, so dass ich mein einziger Orientierungspunkt war. Ab Kilometer 28 wünschte ich mir Mitläufer die mir sagten, dass es nur noch sieben Kilometer bis zur 35km Marke sind. Aber ab Kilometer 30 wurde es härter und die Ausrede des geplanten Mittagessens bewahrte mich vor der Qual der letzten vier Kilometer, die ich dankend ausließ. Es wäre gegangen, aber ich hatte auch keine Getränke mehr auf den letzten Kilometern, da ich den leeren Gürtel zurückgelassen hatte. Vielleicht wären die letzten Kilometer dann leichter gefallen und mit mehr Motivation hätte ich auch mehr laufen können.

Fazit: Für einen anfänglichen miesen Lauf, der sich zog wie Gummi und sogar dazu führte, dass ich den Getränkegürtel loswerden wollte, habe ich trotzdem durchgehalten und mit 3h und 3min auf 31,16km eine Zeit stehen, mit der ich fast schon locker die 4h Marke für den Marathon schaffe. Und das obwohl die Long Runs in wesentlich geringeren Puls- und Belastungsbereichen und somit mit geringerem Tempo als beim Wettkampf gelaufen werden.

Bonn ich komme (erst mal Montag zur Arbeit, aber am 26.04. ins Ziel nach 42,2km)

Es gibt Tage, die…
… können nur noch besser werden. Wecker sonntags auf 8 Uhr gestellt. Er plärrt los, also Schlummermodus. Plötzlich legt mein Funkwecker los, den ich gar nicht gestellt hatte. Gestern vergessen, aber warum zeigt er 7 Uhr an? Mein iPhone sagt 8 Uhr, wobei mein Radiowecker auch 7 Uhr anzeigt. Was kaputt? Mein iPhone hat die Zeitumstellung mitbekommen, von der ich zwar wusste, dass sie jetzt irgendwann ist, aber ich habe kein Wort davon mitbekommen. Trotz Multimediatreff und vielen Gesprächen, trotz Fernsehen nach 12 Uhr, …
Aber warum steht dann der Funkwecker noch auf 7 Uhr? War das nicht Sinn und Zweck von Funkweckern eine Uhrzeitumstellung automatisch mitzubekommen?
Also noch eine Stunde weniger Schlaf in der Nacht gehabt. Egal, Morgenstund hat Regen im Mund. Wie Regen? Sollte heute nicht etwas schöner sein. Weit gefehlt, auch eine Stunde später zeigt sich das gewohnte Bild der letzten Woche. Egal, der Tag wird gut. Voller Motivation will ich die übrigen Raffgardinen mit Tesa-Power-Strips an den Fenstern anbringen. Natürlich vorher gesäubert, getrocknet. Also richtige Stelle für Haken finden und alles fein säuberlich befestigt. 21 – 22 – 23 – und wieder unten. Schön, somit bringe ich die Vierte heute morgen eben nicht an. Mit diesem Gedanken fällt dann die zweite an einer Seite auch herunter, die ich vor drei Tagen angebracht habe und heute noch keines Blickes gewürdigt habe. Was soll mir das sagen?
Egal, erst mal einen leckeren Kaffee-Kakao aus der Senseo (sehr leckeres Zeug) und dann schauen, was das Internet für mich zu bieten hat. MacBook säuselt wie immer kaum hörbar vor sich hin und bleibt schwarz. Externer Monitor – schwarz. Deckel zu – aktiv Lämpchen leuchtet, somit sollte er doch laufen. Wieder auf und schwarz. Panik. Dann eben mal durchstarten. Aus-Knopf gedrückt und siehe da – er lebt wieder.
So kann es nicht weiter gehen – also muss ein Frühlingslied passend zur eigentlichen Jahreszeit her. Gerade singe ich mit den Beatles – Here comes the sun und danach Dr. Motte und Westbam – Let the sun shine in your heart. Vielleicht hilft es ja:

Das war es, eine Woche Urlaub und eine Woche Regen. Schade drum. Immerhin sind genügend Laufkilometer zusammengekommen. Trotzdem ist das Fazit eher negativ. Hätte gerne mehr Zeit auf dem Rad verbracht, aber da ich schon Schönwetterläufer bin und mir jegliche Regenklamotten für das Fahrrad fehlen, schiebe ich das auf die nächsten Wochen.

TimeMachine meckert, anscheinend zurecht, denn meine schöne 1TB MyBook lässt sich auch im Festplatten-Dienstprogramm nicht mehr ansprechen.

Viel Spaß, denn damit sind die historischen Daten schon mal Futsch. Allerdings habe ich bisher nicht damit gearbeitet und sie dienten nur zum beruhigen des Gewissens.

Ein Ausfall der gesamten Festplatte wäre aber bitter, da sie noch nicht sehr alt ist. Zumindest hat es nicht die Hauptplatte erwischt. Das ist mit noch viel mehr Spaß verbunden.

Auf zum fröhlichen Kopieren im GB-Bereich.

Gerade auf ein lustiges Werbevideo von Nike gestoßen:

Es ist getan. Der zweite Marathon dieses Jahr ist gebucht. Am 26.04.2009 geht es auf die volle Marathondistanz in Bonn. Letztes Jahr mit dem ersten Halbmarathon auf der Strecke eingestiegen, drehe ich dieses Jahr zwei Runden.

Startnummer: 2227

Schon länger beschäftigt mich das Waschmittelfach meiner Waschmaschine. Es ist unmöglich zu reinigen und hat mittlerweile Reste angesetzt. Wie könnte man also einen regnerischen Urlaubstag schöner genießen, als an der Waschmaschine zu basteln.

Rausziehen unmöglich, also weg von der Wand und mal sehen, ob man den Deckel abbekommt. Torx? Wieso? Um Karl-Friedrich von den Innereien der Waschmaschine abzuhalten? Also Torx-Aufsatz drauf und die beiden Schrauben lösen. Die linke Halterung fällt dabei vollständig in sich zusammen. Die Halterung war nur noch durch die Schraube fixiert. Zumindest die rechte Schraube hat noch eine Bedeutung. Deckel ab und zum ersten Mal vor der nackten Waschmaschine gestanden. Nicht sonderlich sexy. Ein immernoch unzugängliches Waschmittelfach, ein Betonblog und die Trommel gehalten von einer Quertraverse, die ich idealerweise abnehmen würde, um schön an das Waschmittelfach zu kommen. Ist aber nicht und so biege und quetsche ich mich näher dem Problem entgegen. Beim Rausziehen der Schublade fallen mir dann drei weitere Schrauben außen auf, die das Fach im Rahmen halten. Also die Schrauben lösen, wobei natürlich kein Schraubenzieher dazwischen passt. Ab aber immer noch eingeklemmt kessel ich das Problem weiter ein. Der Bastlergeist ist geweckt und so rücke und zerre ich mich weiter. Siehe da, biegt man den einen Teil weit genug zurück, kann man die Schublade rausnehmen.

Fixiert natürlich nicht oben, sondern unten und dort von einer bestimmt 4mm starken Einkerbung. Unmöglich also mit etwas ziehen zu entnehmen. Da ist es dann auch. Der Quell allen Übels, das Weichspülerfach. Irgendwie verstehe ich die Konstruktion nicht. Es gibt keinen Abfluß, sondern nur einen Überlauf. Kein Wunder, dass sich da Morast ansammelt. Also Morast entfernt und ab ins Waschbecken, wo es einger gründlichen Reinigung unterzogen wird.

Werde da wohl in Zukunft keinen Weichspüler hinzugeben, da das Problem durch die Fehlkonstruktion hausgemacht ist. Okay, eine Sperre, dass der Weichspüler nicht direkt abfliest, aber dafür einen Sumpf aus Weichspülerresten zu erschaffen ist nicht sehr genial. Da ich meist meine Funktionskleidung mitwasche, ist der Weichspüler eh zur Seltenheit geworden und wandert bei Bettwäsche dann direkt in die Trommel.

Am Morgen vor dem Halbmarathon habe ich endlich mein Rennrad wieder fit gemacht. Das Hinterrad war platt und ich hatte mir letzte Woche neue Schläuche besorgt. Werkzeug habe ich dank Lidl auch und so baute ich das Rad aus, prüfte das Loch und setzte den neuen Schlach ein. Leider eine kleine Unwucht im hinteren Rad, die ich wohl von einem Fachmann machen lassen muss.

Einen halben Kilometer gefahren und das Rad wieder in den Keller gebracht. Nach dem Halbmarathon war noch so schönes Wetter, dass ich nicht widerstehen konnte eine kleine Runde zu drehen. Da die Uhr schon 18 Uhr anzeigte und die Sonne sich am Horizont gesenkt hatte, blieb nicht viel Zeit. Zum Rhein runter war also keine Alternative und so wollte ich hier im Norden noch ein paar Meter fahren. Da diese Woche der neue IKEA aufgemacht hat, wollte ich mal schauen, wo er zu finden ist. Also erst mal die Longericher Straße weiter rauf, um einen noch nie erkundeten Teil abzufahren. Das Rad lief schön und ich entdeckte einen Aldi in 2,5km Entfernung zu mir. Ich zähle den dritten Markt in dieser Entfernung. Dann links und auf dem Weg zur Mülldeponie. An dieser Stelle habe ich mal einen Lauf gemacht und was finde ich dort, ein riesiges Möbelzentrum, wo vorher nur Ödland war. Noch nicht mal 5km von mir entfernt liegt jetzt ein Ikea Markt, den ich in Radmontur nur von außen begutachtete.Dann wieder aufs Rad und zurück nach Hause, wo die Dämmerung immer mehr zuschlug.

Bei wunderschönen Frühlingswetter ging es gestern auf den Weg nach Rodenkirchen, wo um 14.30 Uhr der 30. internationale Volkslauf des TV Rodenkirchen stattfinden sollte. Diesmal nicht vorgemeldet, sollte man 1 1/2h vor dem Start da sein. Mit KVB einmal quer durch Köln musste ich schon um viertel vor zwölf die Wohnung verlassen. Also schon um halb elf kochend in der Küche gestanden, um ein Essen aus Chicken Nuggets, Kroketten und Gemüse zu zaubern. Dies hat sich übrigens als passende Ernährung erwiesen, da ich einerseits keinerlei Probleme mit der Verdauung hatte und andererseits genügend Energie für den Lauf im Nachmittag zur Verfügung stand. Normalerweise laufe ich lieber morgens, da dann die Ernährung einfacher ist.

Vor Ort war alles gut organisiert, wenn auch durch das schicke Vereinsheim etwas weiter auseinander gelegen. Dort musste ich mich nachmelden, wobei wieder mal mein ChampionChip zum Einsatz kam. Zeit war ausreichend zur Verfügung und die 1 1/2h Zeit für die Voranmeldung waren natürlich nur genannt, um einen Stau vor dem Lauf zu vermeiden. Zeit war genügend da, wobei diese bei dem schönen Wetter auch schnell verging. Flott umziehen, wobei mit 10° und Sonnenschein keiner so recht wusste, was er anziehen sollte. Kurzbeinig und langärmlig war meine Wahl und es ging eigentlich beides. Bei einem Wettkampf läuft man mit höherer Intensität und so kann man sich etwas dünner anziehen. Ich hatte es aber eigentlich noch nie zu warm, weswegen ich mich auch während dem Lauf wohl fühlte. Ein winddichtes Shirt hätte es vermutlich auch getan.

Dann zum Start, der mitten auf der Wiesenfläche stattfand, aber an dem Pulk von Läufern gut zu erkennen war. Ein einigermaßen enger Weg führte dann in ein kleines Waldstück hinein. Vorher noch etwas warmlaufen und merken, dass mein Puls wie bei jedem Wettkampf schon in der Ruhe vor dem Start höher als normal liegt. Wie erwartet war die Strecke nicht breit genug, allerdings konnte man seitlich auf der Wiese überholen, wodurch man nach 200m auch in seiner Temporegion angelangt war.

Nach der erfolgreichen Taktik letzte Woche in Eschweiler wollte ich auch wieder den Schnitt in der ersten Hälfte nur unter 5min/km halten und aufgrund der flachen Strecke noch etwas mehr Tempo geben, um dann in der zweiten Hälfte noch etwas zuzulegen. Mit einem Puls von ca. 88% max. HFQ (bei mir 170) fühlte ich mich wohl und konnte ein ganz gutes Tempo gehen. Leider fand ich keinen Läufer, der dauerhaft mein Tempo lief und so überholte ich kontinuierlich Läufer. Die Strecke bestand aus 3 1/2 Runden und war teilweise etwas öde, da man auf dem Radweg an einer Hauptstraße lang lief. Das Stück im Wald und vor allem durch das Villenviertel Hahnwald brachte Abwechslung in die Runden. Nach 10km hatte ich um die 47min auf der Uhr stehen und war somit 1 Minute schneller, als in Eschweiler unterwegs. Eine Zeit unter 1:40h sollte also wiederholbar sein und je nach Verfassung noch etwas mehr. Natürlich peilt man die nächsten Ziele in 5-10min Schritten und so wäre 1:35h natürlich das nächste Ziel. Bei der ersten Trinkstelle verpasste ich den Becher, weswegen eine Notbremsung mit Rücklauf notwendig war. Sehr ärgerlich, aber das Trinken war bitter nötig. Leider gab es Plastikbecher, die etwas schwieriger zu trinken sind. Viel Flüssigkeit schaffte es nicht in den Hals, aber besser als gar nichts.

Das Feld war erstaunlich weit auseinander gezogen und so ergaben sich Lücken von teilweise 50m. Meine Zeiteinteilung passte und ich wurde nur kurz nach der Hälfte von noch sehr frischen Läufern überholt. Hinten raus konnte ich mich langsam an jede Gruppe vor mir heran arbeiten und diese hinter mir lassen. Schneller wäre anfangs nicht gegangen und ich versuchte den Puls von 170 Schlägen nicht zu überschreiten. Zwischenzeitlich kam ein gefühlter minimaler Einbruch, der aber vermutlich eher daran lag, dass eine Gruppe kurz etwas mehr Tempo reingenommen hatte. Mein Puls war konstant und auch das Tempo sah nicht so langsam aus. Nach einem weiteren Kilometer zog ich wieder vorbei und ließ sie hinter mir. Die Kilometer verflogen erneut sehr schnell und ruck zuck war ich bei Kilometer 17. Viel steigern wollte ich noch nicht, aber 4km waren natürlich nicht mehr viel. Die dritte Runde war vorbei und ich fühlte mich weiterhin gut. Also noch etwas mehr Tempo und die Pulsregion bis 90% max HFQ geöffnet. Viel mehr Tempo kam dabei nicht heraus, aber ich merkte, dass die Läufer vor mir mehr am Limit waren, als ich selber. Der Kreislauf machte keine Probleme, allerdings wurden die Waden etwas härter. Von Läufer zu Läufer hangelte ich mich dem Ziel entgegen. Noch 1,5km und so richtig Tempo war nicht drin und ein paar Läufer hingen an meinen Fersen. Leider keiner direkt vor mir der Tempo machte, so dass ich selber keine Orientierung hatte. Noch den kleinen Hügel hinauf und ein paar klatschende Zuschauer (insgesamt wenig Zuschauer) am Wegesrand. Die Uhr zeigte schon 1:37 und es waren noch einige Meter bis ins Ziel. Beißen, aber die Waden machen zu. Ich merke wie die Läufer hinter mir einen Sprint ansetzen. Die Zieluhr kommt in Sichtweite, 1:38:40 – 41 – 42 – und noch einige Meter. Sprinten – Krampf in der Wade – 50 – 51 – Tempo runter und halb humpelnd will ich unter 1:39 bleiben – 57 – 58 – 59 – ZIIIIEEEEELLL.

Ich hoffte, dass es mit 1:38:59 geklappt hat und habe gerade im Internet die Bestätigung gefunden. Da am Start keine Messung war, war Bruttozeit = Nettozeit, wobei natürlich ein paar Sekunden liegen geblieben waren. Trotz flacher Strecke nur eine Minute Verbesserung gegenüber Eschweiler am letzten Sonntag. Da hätte ich etwas mehr Vorsprung erwartet. Trotzdem sehr glücklich über die konstante Leistung und eine erneute Bestätigung von unter 1:40h. Für die 1:35h wird wohl noch mehr Training notwendig sein, aber das Tempo ist für mich schon echt flott gewesen.

Ein schöner Lauf, der sehr gut organisiert war und viel Spaß gemacht hat.