Zur Webseite bekomme ich selten direkte Rückmeldung. Meist in der Form, dass mir sämtlicher Gesprächsstoff fehlt, weil im Freundeskreis alle Abenteuer, Anschaffungen und Probleme entweder über den Blog, StudiVZ oder Twitter gelesen wurden. Heute bekam ich aber die Anfrage, wie ich mit Regeneration und Ernährung umgehe. Ich könnte es kurz fassen: unglaublich unprofessionell. Aber bei genauerem Hinschauen mache ich bestimmt auch ein paar Dinge richtig und habe andererseits auch schon einiges gelesen.
Die Regeneration ist ein wichtiger Bereich, den ich diese Woche wieder verstärkt gemerkt habe. Nachdem ich von Montag bis Donnerstag täglich 15km gelaufen bin, merkte ich, wie sehr mein Körper darunter gelitten hatte und dass der geplante Lauf nicht sonderlich sinnvoll war. Nimmt man die Regeneration nicht ernst genug, wird sie einem durch Erkrankungen oder Verletzungen aufgezwungen. Von daher lieber etwas Vorsorge und Planung, um dauerhaft trainieren zu können.
Aus meiner Erfahrung heraus kann ich an mehreren Tagen hintereinander laufen gehen, wobei es nicht mehr als drei sein sollten. Da es sich nur noch sekundär um Muskelaufbau handelt, ist dies kein Problem. Beim Hanteltraining oder allgemeinen Krafttraining sind aber mindestens 48h dazwischen. Dies gilt in der Form auch für harte Trainingseinheiten. Das sind im Laufen bei mir intensive Intervalltrainings oder sehr lange Läufe. Danach braucht der Körper zumindest für die trainierte Muskelgruppe Regenerationszeit. Dies vor allem nach Wettkämpfen, da hier extreme Belastungen auftreten. Hier werden oft Muskeln anders beansprucht oder Gelenke stark belastet. Passt man hier nicht auf, können danach schnell Verletzungen folgen.
Andererseits ist ein Halb-Marathon Wettkampf kein Grund mehr für mich, eine volle Woche das Training auszusetzen. Hier muss man immer sehen, wo man sich befindet und an welche Limits man geht. Mit etlichen Wettkämpfen in der Saison kann ich mittlerweile einen Halb-Marathon aus dem Stand laufen. Vielleicht nicht in der besten Zeit, aber ich habe es noch nie geschafft, so an die Limits zu gehen, dass ich mehrere Tage darunter gelitten habe. Ist es hingegen der erste Halb-Marathon, so gehört eine entsprechend lange Pause hinzu.
Vorteil beim Triathlon-Training ist die Kombination mehrerer Sportarten, die sich gegenseitig ergänzen. Somit kann man an einem Tag zwei Sportarten kombinieren und zum Beispiel morgens schwimmen gehen und abends noch eine intensive Laufeinheit anhängen. Hier konnte ich keinerlei Einschränkungen bemerken und man kann dies ganz gut hintereinander schalten. Da mein Schwimmbad in Bonn im Moment morgens geschlossen hat, bleibt es im Moment bei einer Sportart pro Tag.
Ich würde also dazu raten, wenn es geht eine Trennung Oberkörper/Unterkörper (Schwimmen, Hanteltraining zu Laufen, Radfahren) zu wählen. Badminton beansprucht alles, ist aber noch einmal ganz anders einzuordnen, da es primär um schnelle Reaktionen geht, die die Koordination schulen. Ist also ein guter Gegenpol gegen monotone Sportarten.
Zur Ernährung:
Es gibt für mich kein Wundermittel oder Spezialernährung. Es sollte gesund, ausgewogen und zweckmäßig sein. Beim Sport habe ich einen recht empfindlichen Magen, der nach meist einer Stunde zum Beispiel beim Laufen Probleme macht. Somit versuche ich meist nüchtern in Laufeinheiten zu gehen. Am Wochenende geht das sehr gut und auch für die sehr langen Läufe über 35km, starte ich nüchtern. Das muss aber erprobt werden und ist je nach Läufer sehr unterschiedlich. Wichtig ist dabei, dass man zum Beispiel Müsliriegel mitnimmt. Das geht auf langsamen Laufeinheiten sehr gut. Wird es schneller, sind Müsliriegel echtes Gift, denn sie müssen gekaut werden und können trocken werden. Das habe ich einmal sehr bitter bei einem Wettkampf gemerkt. Super sind hier auch die Fruchtriegel, z.B. von Schwartau. Leicht zu transportieren und einfacher unterwegs zu essen. Beim Marathon habe ich Gels mitgenommen und damit keine Probleme gehabt, allerdings beide Male eingebrochen, weswegen ich nicht beurteilen kann, ob diese wirklich so gut sind. Für das Training finde ich sie einfach zu teuer. Setzt man sie im Wettkampf ein, muss man aber vorher testen, wie man damit zurecht kommt. Ein echtes No-Go ist Müsli. Das habe ich mittlerweile komplett verbannt, da ich es noch nicht mal auf der Arbeit zum Mittag essen kann. Ohne Sport ist Müsli eine super Ernährung, aber mit Sport im Anschluss geht es gar nicht. Da ich fast jeden Tag Sport mache, bleibt somit leider kein Platz dafür. Möglichst viel Obst und Gemüse sollten natürlich mit in den Ernährungsplan, aber damit hatte ich bereits vor dem Sport begonnen und versuche dies beizuhalten. Bananen gehen immer, allerdings muss man damit rechnen, dass die Energie eine gewissen Zeit braucht, bis sie zur Verfügung steht. Vor einem 10k Wettkampf also nutzlos. Das einzige was ich an Spezialpräparaten im Haus habe ist Magnesium. Sind einfache Supermarktpräparate und werden schon mal nach harten Wettkämpfen, wie z.B. Marathon genutzt. Ob sie etwas bewirken – keine Ahnung, aber klingt sinnvoll. Als Alternative zum Müsli nutze ich Corn Flakes oder Smacks, das geht auch beim Sport sehr gut. Meine Sportpartnerin schwört auf Griesbrei, was mir auch ganz gut bekommt.
Getränke:
Ich trinke am liebsten alles was süß ist. Somit kaufe ich möglichst wenig davon. Ich versuche möglichst viel zu trinken und das eben mit Wasser. Beim Sport darf es dann aber auch gerne etwas anderes sein. Beim Radfahren habe ich Eistee (gelöstes Pulver) dabei. Nach dem Sport auch schon mal öfters. Bei langen Läufen nutze ich meist Kioske in Köln, um mich unterwegs zu versorgen. So muss ich nicht viel mitnehmen, wenn ich loslaufe. Das ist dann meist Gatorade, da die Flaschen super zum Laufen sind. Dicht, liegen gut in der Hand und schmeckt gut. Mein Trinkgürtel sitzt nicht so perfekt, weswegen ich ihn oft zuhause lasse. Nehme ich ihn mit, kommt meist auch Eistee rein. Außer es ist sehr warm, dann nehme ich die Hälfte pures Wasser mit. Vor dem Sport nehme ich ein paar Schluck, bei mehr hat man schnell einen Wasserbauch. Bei Wettkämpfen ist die erste Getränkestation meist früh genug, um ohne Probleme zu laufen. Manche nehmen bei Trainingsläufen auch mehrere Flaschen am Anfang mit und verstecken diese am Wegesrand. Da es sich auf meinen Runden nicht anbietet, habe ich es bisher nicht genutzt. Ich weiß nicht, ob es am Sport liegt, aber mein Milchkonsum ist in letzter Zeit enorm gestiegen. Egal ob in Corn Flakes, pur, als Eiskaffee oder im Griesbrei – ich bin bei mehr als 4 Litern pro Woche angekommen.
Speziellere Fragen kann ich gerne beantworten, einfach in den Kommentaren stellen.
Fazit:
Auch ohne Spezialpräparate kann man gute Leistung bringen. Gute Ernährung ist immer sinnvoll und hilfreich. Man muss gut erproben, was man wie und in welchen Mengen verträgt. Solange man noch nicht sehr viel an der Ernährung optimiert hat man das gute Gefühl weiteres Leistungspotential zu haben.
