Simon Tiffert Run hard, be strong, think big!

Ideale Zeit für DVD-Abende:

Das hat man davon, wenn man am ersten Weihnachtstag den Abend vor dem Pc verbringt. Schnell noch eine Domain registrieren, um von der Tassen-Aktion zu lesen. Wer vom 24.12.2009 0:00 Uhr bis zum 25.12.2009 23:59 Uhr eine Domain registriert kann eine Denic-Tasse gewinnen. Ich frage mich noch, wie viele Personen wohl in der Zeit Domains registrieren, vermutlich nicht sehr viele. Ausschlaggebend war die Aktion für mich aber nicht, da ich einen Server versuchsweise mit Apache2, mod-proxy (ajp), SVN (mit WebDAV), Tomcat und HTTPS (mit verifiziertem Zertifikat) aufsetzen wollte. Nicht meine Kernkompetenz, aber man lernt gerne dazu. Kurz gesagt, es klappte relativ problemlos, da Debian mit seinem Paketmanagement wirklich Spaß macht (solange es nicht Tomcat ist).
Diese Woche lag dann ein Zettel der Post im Briefkasten, um ein Paket in der Filiale abzuholen. Eigentlich in Erwartung eines anderen Pakets radelte ich bei kalten Temperaturen zur Postfiliale. Schon am Tresen erblickte ich den Absender Denic. Kurze Enttäuschung, da es nicht die schwarzen Pedale für mein Triathlonrad waren, aber die gewonnene Tasse hat sich in Kombination mit Nespresso Cappuccino Choco schon bewährt.

Bleibt noch zu sagen, dass ich jedem nur ans Herz legen kann, einen Domainreseller für seine Domains zu wählen.
Warum?

• Weil man meist öfters den Provider wechselt, als einem lieb ist.
• Weil der Provider oft kein Interface bietet, um einfache Änderungen (z.B. für Google Apps) vorzunehmen.
• Weil der Provider wesentlich höhere Preise hat.
• Weil man super schnell Server umziehen kann und sich nicht mehr mit KK-Anträgen rumschlagen muss

Kurz: mit eine meiner besten Entscheidungen in Bezug auf WebHosting. Seit Jahren bin ich jetzt bei InternetWorX und mit meinen aktuell 23 Domains ohne Ausfall sehr zufrieden. Hier noch mal ein großer Dank.

Es war wieder soweit. Das Jahresende stand an und wie kann man ein Jahr besser abschließen, als mit dem traditionellen Silvesterlauf. Traditionell? Ja, hier habe ich mich bereits 2001 auf die 10 Kilometer begeben. Seitdem gehört der Lauf jedes Jahr zum festen Programm, wenn denn nichts dazwischen kommt. Dieses Jahr stand ich also zum 6. Mal an der Startlinie. Der Tag war grau und die winterlichen Temperaturen tendierten um 0°. Das Programm vor dem Start konnte mittlerweile routiniert abgespult werden. Packen, umziehen, anreisen, Unterlagen abholen, warm machen und an den Start stellen. Mich hat Aachen damals schon fasziniert, weil es sich um einen Stadtlauf handelt. Zwar gibt es unterwegs auf der Strecke nicht so viele Zuschauer, dafür ist das Stück vorbei an Sinn+Leffers hoch auf dem Kopfsteinpflaster zum Markt voll von Zuschauern. Trotz des grausigen Wetters, was während des Laufs noch zu ertragen ist, hatten sich ähnlich viele Zuschauer wie die Jahre zuvor eingefunden.
Der Startschuss fällt und die Massen setzen sich wie immer langsam in Bewegung. Da es diesmal keine Nettozeit gibt, geht dies voll von der Laufzeit ab. Mal wieder gedacht, dass man sich weit genug vorne eingeordnet hat, war dies nicht der Fall. Zwar kamen auch noch ein paar schnelle Leute von hinten, aber genügend Läufer konnten sich auch nicht entsprechend ihrer Fähigkeiten einschätzen und blockierten den Vortrieb. Nach 500m hatte sich das Feld sortiert und der Lauf konnte in seine geordneten Bahnen gehen. Fast, denn mein Forerunner zeigte mir an, dass der Rundenspeicher voll ist. Die Meldung bedeutet, dass man 100x auf Enter klicken kann und mit Glück Pulswerte zu Gesicht bekommt. Da ich normalerweise bei Wettkämpfen nach Puls laufe und mich teilweise an der Pace der Uhr orientiere, war ich diesmal orientierungslos. Weiter auf den Knöpfen rumdrücken hätte mich noch mehr abgelenkt, also aufs Gefühl hören. Da grüßt mich ein Läufer, den ich schon von etlichen Wettkämpfen kenne und zieht an mir vorbei. Bin ich zu langsam, ist er zu schnell – ich versuche mich zu erinnern, ob ich ihn vom Tempo her halten kann, lasse ihn dann aber ziehen, weil mir die Pace zu hoch vorkommt. Während der ganzen ersten Runde kann ich ihn dann trotzdem in kurzer Distanz halten, bis es die Großkölnstraße hoch zum Markt geht. Ich will mir noch ein paar Körner aufsparen und bin im Gegensatz zum Rest des Feldes langsamer als sonst. Oben angekommen fühlt sich das Renntempo aber gut an und es macht unglaublich Spaß durch das Spalier der Zuschauer am Markt zu laufen. Dank geänderter Streckenführung geht es gleich 5 Runden die Strecke lang. In der Zwischenzeit habe ich auch den Läufer mit der Fahne überrundet, der noch jedes Jahr vor mir lag. Der Bestzeit in Aachen steht also nichts im Weg. Nach der zweiten Runde bin ich auch guter Hoffnung den Lauf gut abzuschließen, denn der Rhythmus passt. Mittlerweile kennt man die Engstellen, die es gibt, denn es sind nicht alle Straßen voll gesperrt und so geht es oft über Bürgersteige und knackige Ecken. Wohl wissend das mein Vater am Markt mit der Kamera auf mich wartet, komme ich dort jedes mal gut gelaunt vorbei, wobei die Erschöpfung im guten Maß ist, ohne noch weiter anziehen zu können. In der letzten Runde versuche ich keinen mehr überholen zu lassen, muss aber doch noch zwei Läufer ziehen lassen. Tradition bedeutet in Aachen auch, sich einen wilden Endspurt bis zum Markt zu liefern und so hat sich noch jedes Jahr jemand gefunden, der sich mit in die Laktatschlacht geworfen hat. Unten an der Großkölnstraße angekommen war das Motto niemanden mehr vorbei zu lassen. Einfacher gesagt als getan, denn ich höre genügend keuchende Kehlen hinter mir. Ich ziehe das Tempo an, wobei noch jemand schneller als ich ist, also raus aus dem runden Tritt, rein in den Spurt. Das Spiel beginnt, denn er hat das gleiche Ziel wie ich. Wie von Taranteln gestochen bahnen wir uns den Weg durch Überrundete und Mitstreiter. Kurz vor der Zielkurve ist mein Maximum erreicht und ich bekomme ihn nicht mehr. Egal, Spaß hat es gemacht und die Zeit passt mit 45:20min auch. Auf einer sehr abwechslungsreichen und profilierten Strecke, die in den nächsten Jahren ruhig mehr von Aachen zeigen könnte und somit zu einer normaleren Rundenanzahl zurückkehren könnte.
Schön zu sehen, wie viel Routine vom Veranstalter ausgestrahlt wird. Da passt alles. Nummernausgabe, Streckenabsperrungen und der heiße Eistee im Ziel. Dieses mal habe ich sogar einen Glühwein abgestaubt, den ich dann mit zittriger Hand zum Auto getragen habe. Freudig werde ich mein dieses Jahr richtig schickes Shirt beim Training zur Schau stellen, was im Preis mit drin ist und der Veranstaltung eigentlich immer ein super tolles Preis- und Leistungsverhältnis gibt.

Trainiert man das ganze Jahr, stellt sich die Fragen, wo die Grenzen liegen. Das Radfahren ist recht natürlich durch den Straßenbelag bestimmt, es sei denn man fährt Mountainbike. Beim Laufen hört man verschiedenes. Der eine sagt, dass es bei 3°, danach schmerzen die Lungen. Der andere ist bis -15° unterwegs, allerdings nur, wenn der Untergrund fest ist. Bei Schnee soll man nur rutschen habe ich gehört.
Einerseits mögen die Grenzen bei jeder Person verschieden sein, aber mit der richtigen Vorbereitung und Ausstattung ist einiges möglich. Da wir eben zu zweit unterwegs waren, ist es also nicht nur eine subjektive Sicht der Dinge. Ich trainiere jetzt schon einige Jahre auch im Winter (mal mehr und mal weniger). Meist, weil der Silvesterlauf in Aachen in Kürze bevor steht. Bei den Temperaturen ging es auch schon einmal unter 0° und auch der Untergrund war nicht immer fest. Heute stellte uns das Wetter eine besondere Herausforderung. Knapp um -10° mit seit zwei Tagen verschneiten Wegen und viel Schnee von oben, war nicht klar, ob es eine gute Idee ist zu trainieren. Der Schnee von oben kam mir eher gelegen, da ich weiß, dass frischer Schnee recht griffig ist. Festgetretener Schnee der letzten Tage ist da eher schlechter zu laufen, da sich meist eine recht rutschige Schicht bildet. Die Temperatur war mir im Training auch unbekannt, aber ich glaube -6° habe ich auch schon mal überstanden. Bei der Kleidung trägt man hier wesentlich dicker auf, wobei man als Michelin-Männchen auch keinen Bewegungsspielraum mehr hätte.
Meine Kleidungswahl viel aus wie folgt:

• Langes hautenges Shirt (Nike seamless)
• Kurzes hautenges Shirt (Nike seamless)
• Softshell Jacke
• Mittellange Tight
• Jogginghose
• Laufsocken die etwas dicker sind
• Buff Tuch für den Hals
• Buff Tuch für Kopf und Ohren
• Handschuhe
• Normale Laufschuhe

Draußen an der Luft ging das Atmen erstaunlich gut. Hier hatte ich mehr Probleme erwartet. Der Untergrund war zwar griffig, allerdings verliert man schon recht viel Energie, da das Abstoßen nicht so gut geht. Die Wege im Park waren zwar vom Schnee etwas höher bedeckt, aber in Köln dann auch nicht mehr als 5cm tief. Glatt war es eigentlich nur bei Übergängen an Straßen. Der Wind wehte zwar mächtig um die Nasenspitze, war aber auch zu ertragen, obwohl der Schnee dazu schon mehr etwas für Unerfrohrene ist. Eine gute Portion Creme für Gesicht und Lippen schützt dabei die Haut recht gut.
Bei dem Wetter sollte man nicht unbedingt für Intervalltrainings oder Hochgeschwindigkeitssprints vor die Tür gehen, aber ein normales Training ist gut möglich. Die Waden werden entsprechend trainiert, da sie auf dem Untergrund mehr Arbeit verrichten müssen. Ich denke der Trainingseffekt ist nicht riesig, sollte aber helfen die Witterungsbedingungen ohne Leistungseinbruch zu überstehen.
Die Sicherheit sollte bei dem Wetter nicht vergessen werden. Ich habe beim Laufen immer Geld dabei, um notfalls Verpflegung oder ein Taxi bezahlen zu können. Zu leicht kann man sich verletzen oder außer Kraft sein. Irgendetwas über seine Person ist auch nicht schlecht bei sich zu tragen. Sollte es einmal zum Worst Case kommen, wissen die Rettungskräfte wenigstens, wer da gerade im Rettungswagen davongefahren wird. In der Stadt noch recht unkritisch, sollte man in wenig besuchten Gegenden ein Handy mitnehmen. Bei Pearl findet sich ein Handy im Kreditkartenformat für unter 20€, was bestückt mit einer PrePaid-Karte viel Sicherheit zum kleinen Preis bietet.
Zwei Jahre ist es her, dass ich in einer unbekannten Gegend joggen war. Bekleidet mit langem Nike Seamless und einem normalen Shirt ging es bei 2° nach draußen. Die Pfade für Walker waren ausgeschildert und klangen mit 8km nach einer schönen Strecke. Unwissend zog mich die Strecke in die Weinberge, ohne oben gut ausgeschildert zu sein. Oben am Berg verließ mich dann auch die Koordination, Kraft und Hoffnung den kompletten Weg zu absolvieren. Was tun? Die Kälte steigt auf, niemand in der Nähe und vermutlich 4km vom wärmenden Haus entfernt. Wie schön wäre es gewesen zur nächsten Straße zu gehen, jemanden anzurufen und abgeholt zu werden. Nicht auszudenken, wenn ich mich da oben verletzt hätte. Nach einem weiteren Kilometer traf ich wieder auf Personen, die mir wieder die Richtung vorgaben. Auf einer Landstraße ohne Fußgängerweg schlug ich mich dann die letzten Kilometer zwischen Feldern in Richtung des Ortes. Eine Lektion fürs Leben. Deswegen: nicht leichtsinnig bei dem Wetter über Grenzen gehen, sondern unter dem Limit bleiben und auch für die notwendige Sicherheit sorgen.

Ein wirklich toller Eindruck, wie ein Triathlon ist.

Zwei Monate ist der letzte Wettkampf her. Für mich eine lange Zeit, denn dieses Jahr standen einige Wettkämpfe auf dem Plan. Leider gab es ein paar Wochen nach dem Marathon keine passenden Läufe, weswegen jetzt der Kölner Nikolauslauf das Ende des Jahres einleiten sollte.
Die Vorbereitung war keinesfalls zielgerichtet auf einen schnellen 10k Lauf und am Vorabend stand die Weihnachtsfeier des Triathlonvereins an. Mit Kölsch und Currywurst also eine perfekte Grundlage, um beim Lauf heute so richtig reinzuhauen. Zum Glück war der Lauf mit 10 Uhr angenehm früh angesetzt, was mir ganz gut liegt. Das Wetter spielte auch mit und der Regen vom Vorabend hatte aufgehört. Bei recht warmen 8°C war also ein kurzer Start angesagt. Aufgrund der praktischen Lage des Laufs ab in die Straßenbahn 13 um mich mit meiner Laufpartnerin zu treffen. Etwas früher, denn wir hatten die Unterlagen noch nicht abgeholt. Es war gut voll, aber alles noch gut zu erreichen und die Abholung der Unterlagen gar kein Problem. In einer Tasche noch eine Kleinigkeit zu essen und etwas zu trinken dabei, um sich auf den Lauf einzustimmen. Die Vorwarnung des Veranstalters von wenigen Umkleideplätzen und Toiletten stimmte, was sich bei Toiletten aber nicht vorplanen lässt und lange Schlangen hinterließ. Hier waren Dixis da, hätten aber vermutlich von der Anzahl her mehr sein können.
Am Start das übliche Chaos, da es sich ja um einen echten Volkslauf am Nikolaustag handelte. Also Nikolausmützen ohne Ende und ein breit gemischtes Publikum.
Beim Warmlaufen fühlte es sich noch nicht so richtig schnell an, allerdings bin ich aufgrund des reduzierten Trainingsumfangs vollkommen verletzungs- und beschwerdefrei ins Rennen gegangen.
Angepeilt war eine Zeit unter 45min, also unter einer 4:30er Pace bleiben. Der Start war erwartet chaotisch und natürlich wollten alle vorne stehen, auch Läufer, die mindestens 60min brauchen. Nach einem Zickzack-Lauf über 500m war das dann überstanden und man konnte sein Tempo finden. Nicht überreissen, aber auch unter der geplanten Pace bleiben. Der Puls ging hoch, hielt sich aber im guten bekannten 10k Pulsbereich. Kein Grund zur Panik und erst mal weiter, bis das Loch kommt (falls es kommt). Die 10km waren in 3 Runden aufgeteilt, die Rund um den Adenauerweiher gingen. Zuschauer gab es im Startbereich, aber die Strecke ist richtig schön abwechslungsreich. Normalerweise habe ich lieber ein paar Steigungen drin, damit genügend Reize vorhanden sind, aber das war heute kein Problem. Nachdem ich am Start viele überholen konnte, wurde ich dann noch etwas von hinten aufgerollt. Aber ich wollte ja 10km Laufen und nicht den Lauf nach 4km abbrechen.
Es lief weiterhin gut und die 5km kamen recht schnell. Mich hatte ein Triathlet mit einem auffälligen weißen Kapuzen-Shirt überholt, an dem ich mich im Abstand von 20m fest biss und so kein Tempo verlor. Sowohl er als auch ich liefen recht konstant, weswegen an überholen erst mal nicht zu denken war, aber weiter weg kam er auch nicht. Die zweite Runde war vorbei und ich wartete immer noch auf mein Loch. Hier war wohl noch eine richtig gute Grundkondition vorhanden und das Tempo passte weiterhin, wobei ich schon ein klein wenig Spritzigkeit eingebüßt hatte. So langsam stießen wir auf langsame Läufer, wobei die ersten noch harmlos waren, aber plötzlich immer mehr kreuz und quer auf der Strecke unterwegs waren. Mit gefühlten 2-3min pro Kilometer Unterschied war es schon eine ganz schöne Kunst, diese zu umkurven und auf dem teils matschigen Boden nicht auszurutschen oder zu viel Zeit zu verlieren. Es wurde immer schlimmer, denn man befand sich langsam am Ende des Hauptfeldes, sodass ich an einer Stelle sogar abstoppen musste. Hier lobe ich mir den Aachener Silvesterlauf, wo alle darauf hingewiesen werden, rechts zu bleiben, um Platz für schnellere zu lassen. Ist dort zwar teilweise schon etwas zu übertrieben, aber das heute war einfach nur noch chaotisch und gefährlich. In der dritten Runde war mein Puls nur noch 5 Schläge unter meinem Maximalpuls. Später schaute ich nicht mehr drauf, war aber im echten Limit unterwegs, was aber immer noch Tempo zuließ. Nur noch 1 Kilometer, also weiter um die Läufer herum und bald in das rettende Ziel. Da waren die Matten, die wir mehrfach überschritten hatten und ich hörte im Hintergrund etwas von links abbiegen für Getränke, … Ich nehme Tempo raus, gehe aus dem Laufweg und stelle nach 5 Sekunden fest, dass fast niemand stoppt. Was habe ich übersehen? Wo ist das Ziel? Wieder losrennen und wie jetzt, die Läufer teilen sich, aber mir ist nicht klar, wo ich hin muss, da ich kein Zielbanner sehe. Um mich herum langsame Läufer und zu weit. Ich rufe, wo das Ziel ist und höre, da vorne, ist doch klar. Nein, war nicht klar. Ich renne entgegen der Läufer und jemand kreuzt die Straße mit dem Blick nur Richtung der Läufer. Ich kann nicht mehr bremsen und renne voll rein. Hier noch mal eine Entschuldigung, da ich die Person nicht mehr gesehen habe. Also für mich jetzt rechts abbiegen und ah, 20m später ist das Ziel da. Vorher hatte ich auf die Uhr geschaut um 44:10min gestoppt, also wären es wohl 10-20sek mehr gewesen. Jetzt hoffe ich nur, dass ich unter 45min bin und rege mich schon etwas über den Veranstalter auf. Das hätte besser beschrieben sein müssen, denn im Startbereich habe ich keinen Streckenplan gesehen und der Startsprecher hat auch nicht darauf hingewiesen. Ist mir noch nie passiert und ärgert mich immer noch etwas. Vielleicht wäre ich aufmerksamer gewesen, wenn nicht so viele langsame Läufer dazwischen gewesen wären, aber der halbe Endspurt ging voll ins Leere.
Der Zielbereich hat dann auch wirklich Schokolade und Getränke zu bieten, wobei ich nach drei Ständen, dann auch endlich warmen Eistee finde. Im Vergleich zu anderen Läufern schaffe ich es aufgrund meines Laufstils doch richtig versaute Beine zu haben. Aufgrund der Duschwarnung habe ich keine Sachen dafür mit und mache mich mit warmen Oberteilen auf Richtung 13.
Mit der erreichten Zeit bin ich voll zufrieden, denn meine persönliche Bestzeit ist gar nicht so weit entfernt. Für die Vorbereitung ein tolles Ergebnis, was von den Problemen etwas getrübt war. Aber mit so vielen Volksläufen auf dem Buckel läuft man halt auch nicht mehr nur zum Spaß mit, sondern will schon alles geben. War heute zum Ende hin die falsche Strecke dafür. Von den Läufern her super breit gemischt, da ich mit Platz 209 schon weit bei “unter ferner liefen” war.
Offizielle Zeit waren 44:49min, was zumindest etwas besänftigt, da die 45min geknackt sind. Mit richtigem Ziel wären 5-10 Plätze mehr drin gewesen, aber das hätte wohl kaum zu mehr Ehren gereicht.
Meine Einteilung war richtig, denn das Loch kam nie und das Tempo konnte ich auch recht konstant halten.

Als nächstes folgt noch der Silvesterlauf in Aachen, wo ich jetzt schon weiß, wo das Ziel liegt und das ja vielleicht in unter 43min sehe.

Lange überlegt, da mein BOC-Rennrad doch in die Jahre gekommen ist. So stand ich vor der Entscheidung entweder mehr Richtung Triathlon zu gehen oder mir wieder ein Rennrad zu holen, mit dem ich alles fahren kann. Heute konnte ich mein Rad abholen. Im Moment zwingt es mir bei jeder Durchquerung des Flurs ein Lächeln ab, da es erst einmal in der Wohnung zwischengelagert wird. Bei dem nassen Wetter heute werde ich mit einer Ausfahrt noch etwas warten, kann es aber kaum erwarten in Aeroposition über den Asphalt zu flitzen.

Folgend noch ein paar Bilder:

An der Position auf dem Rad werde ich noch arbeiten, habe aber von dem Händler Cycletec noch gute Tipps bekommen. Die Fahrten nach Krefeld haben sich gelohnt und ich hoffe das Rad hält von den Zeiten, was die Optik verspricht. Leider hängt dies nicht nur vom Rad, sondern auch von meinen Beinen ab. Aber das wird nächstes Jahr bestimmt richtig Spaß machen.

Wenig geschrieben, wenig passiert, da der Blog sich doch sehr auf das sportliche konzentriert in letzter Zeit. Keine Wettkämpfe, keine Besonderheiten, aber regelmäßiges Training gehören zum Alltag. Die Konzentration gilt weiterhin dem Schwimmen, ohne jetzt das Laufen außer acht zu lassen. Das Rad kommt leider aufgrund der frühen Dunkelheit zu spät und fällt dann sonntags auch noch aus, weil nur dort Zeit für lange Läufe ist.

Nach einer Umstellung im Schwimmen (etwas mehr in Richtung Total Immersion) kommt der Rhythmus wieder und auch längere Strecken gleiten wieder vorbei. Schwimmen ist vom Triathlon auch die einzige Sportart in der ich auf jeden Fall zwei Einheiten pro Woche reinnehme. Ist im Winter am einfachsten und macht auch weiterhin viel Spaß.

Nach zwei echten Wochen Pause im Laufen, konnte ich mich herrlich erholen und alle Wehwechen auskurieren. Kein zwicken mehr, keine Achillesferse, die man ab und zu mal merkt. Es war notwendig, hier die nötige Pause nach der Saison einzuschieben. Im Moment versuche ich am Wochenende einen langen Lauf über mindestens 15km einzuschieben, um die verlorenen Kilometer unter der Woche aufzuholen. Dort komme ich meist nämlich wenn überhaupt zu einem Lauf um die 10km. Meist sind es also so um die 30 Laufkilometer pro Woche. Nachdem der erste Lauf nach dem Marathon eine reine Freude war, so hat sich die Kondition doch merklich abgebaut. Es gab sogar echten Muskelkater nachdem ich mit dem Training wieder angefangen hatte und die Waden haben sich viel früher bemerkbar gemacht. Genauen Plan habe ich noch keinen, aber der Winter ist noch lang, somit sehe ich das noch nicht als das große Problem an. Es gab in der Zwischenzeit auch wenig Ansporn, da nicht der übliche 2-3 Wochen Rhythmus zwischen Wettkampfläufen war. Erst nächste Woche gibt es einen 10km Lauf, der aber als Nikolauslauf eher Spaßlauf, denn harte Leistungsprobe ist (zumindest in der initialen Planung).
Gestern ging es auch wieder zum Training. Erst mal mit der Bahn den Außengürtel in Köln längs, denn es ging auf eine Runde mit Trainingspartnerin. Da wir nächste Woche beide am 10km Lauf teilnehmen, also eher darauf hinarbeiten und ein paar Intervalle machen. Dafür ging es in Richtung Janwiesen, wo ich eigentlich auch ein paar Läufer aus dem Verein treffen wollte. Keinen gesehen, also ab in Intervalle, die ich aber für mich nicht am Limit lief. Nach 3x1km mit Pausen Intervallen, ging es dann wieder zurück in Richtung City. Ab hier war ich alleine unterwegs und fühlte mich, als ob ich gerade mal 3km hinter mir hätte, dabei zeigte der Kilometerzähler bereits über 11km an. Also vorbei am Aachener Weiher und den Grüngürtel längs. Um noch etwas für den Wettkampf zu tun, kam ich auf die Idee am Herkulesberg ein paar Bergläufe zu machen. Nach drei Steigungsläufen ging es dann eine runde durch den Mediapark und dann hoch in Richtung Bilderstöckchen. Der Kilometerzähler zeigte 20km an und ich war immer noch voller Energie. Also noch in den Blücherpark, um mit einem schnellen Schnitt zuhause fast 25km gelaufen zu sein.
Hier konnte ich mich nur fragen, wo plötzlich diese Energie her kam. Die letzten Trainingsläufe waren doch wesentlich anstrengender. Ich glaube ich wäre auch einen Marathon gelaufen, so gut fühlte ich mich. Eine Grundlage (oder auch nicht) war, dass ich fast nüchtern losgelaufen bin. Eine Banane und meinen Fuel Belt Gürtel gefüllt mit Apfelschorle reichte für den Lauf vollkommen aus.

Zum Fahrrad gibt es auch Neuigkeiten. Nachdem ich lange überlegt habe, wohin die Reise gehen soll, habe ich vor zwei Wochen die Entscheidung getroffen mit ein echtes Triathlon-Rad zu kaufen. Mein aktuelles Rennrad fällt nicht in die Kategorie Top-Renner, sondern war damals das günstigste Rennrad, was man neu kaufen konnte. Vom Rad-Discounter mit sicherlich etwas viel Speck auf den Backen, hat es trotzdem vollkommen ausgereicht, um die Lust am Rennrad zu wecken und mich durch diese Saison zu bringen. Da ich doch wesentlich mehr Radkilometer im nächsten Jahr sammeln will, sollte etwas neues her. Aber was? Ein reines Rennrad? Ein Triathlonrad? Ein Zwitter? Es spielen dort mehrere Faktoren rein. Einerseits sind da die Wettkämpfe und wenn mich jemand in Aeroposition überholt, will ich wissen, dass es meine müden Beine sind und nicht das Material. Andererseits will man natürlich Trainingskilometer sammeln. Das tut man normalerweise in der Gruppe im Obergriff. Also doch Rennrad, aber was ist mit den Wettkämpfen. Es gibt auch interessante Zwitter, also Triathlongeometrie mit Rennlenker und Auflage, aber mein Triathlonrad war ein so gutes Angebot, dass ich nicht widerstehen konnte. Somit bleibt mein altes Rad mir weiterhin treu und wird doch noch einige Kilometer sammeln, während ich mich auf Tempoeinheiten mit meiner weißen Schönheit in tief geduckter Haltung freue. Vielleicht kann ich es diesen Samstag abholen und bin schon sehr gespannt darauf. Mehr Details dazu werden folgen. Die Erstberatung bei Cycletec war auf jeden Fall sehr gut und die Fahrt zum Probesitzen hat sich gelohnt. Ob es mir für den Winter nicht zu schade ist, weiß ich noch nicht, kann gut sein, dass es erstmal die Wohnung schmücken wird. Auf jeden Fall lohnt es sich im Winter ein Rad zu kaufen, da mit der neuen Saison reduzierte Angebote rar werden und ich jetzt wirklich gute Komponenten zu einem sehr guten Preis abgreifen konnte.

Seit Beginn des Jahres hatte ich die tolle Idee wieder mit dem Schwimmen anzufangen. Etwas Kraul lernen und das im Triathlon im Freiwasser zu nutzen. Hätte ich gewusst, wie viel Arbeit drin steckt, hätte ich es trotzdem gemacht. Sind die ersten Hürden überwunden, macht es Spaß an den Schwächen zu arbeiten. Ich glaube die gibt es bei jedem Schwimmer, so zumindest der Tenor, den man überall hört. Ein Läufer will schneller werden, ein Radfahrer mehr Watt aufs Pedal bringen, aber beim Schwimmen legt jeder viel Wert auf die richtige Technik (die dann natürlich auch wieder schneller machen soll).

Der Anfang alleine empfinde ich immer noch als gute Idee. Bis man Arme, Beine und Atmen nicht einigermaßen zusammen bekommt, fühlt man sich einfach mies. Das neben der Gruppe ist verdammt deprimierend. Davor ganz viel Theorie lesen und schauen, um nicht zu verkehrt zu starten. Klappt es so einigermaßen und will man Ziele erreichen, dann ab in einen Verein. Keine Sportart im Triathlon erfordert so viel Eigendisziplin und ist in der Gruppe einfacher durchzuziehen. Man wird die Außenbahn nutzen, verdammt langsam im Vergleich sein, aber sich zwingen immer mehr an das Pensum der guten Schwimmer heran zu kommen. Aber eines ist dabei ganz wichtig: Geduld. Im Regal steht ein Buch zum Marathon, was besagt, dass man das Ziel nach drei Monaten erreichen kann. Keine gute Idee wie ich finde, aber im Schwimmen dauert alles Wochen bis Monate. Mal eben den Zugweg ändern, mal eben die Eintauchphase der Hand ändern, mal eben links einatmen, mal eben Beinschlag lernen, mal eben die Körperspannung erhöhen, … Noch nirgendwo hatte ich so viele Baustellen, die sich erst mit und mit bessern. Aber das ist auch das Schöne – es geht nach vorne, aber die Spannung bleibt erhalten. Jede Bewegung erfordert Bahnen, Bahnen und Bahnen. Trainiert man für den Triathlon und will am Armzug arbeiten, so sollte man im Freiwasser am besten mit Neoprenanzug trainieren. Das hat mir einen riesigen Schub nach vorne gegeben, einerseits weil große Strecken möglich werden und weil die Wenden entfallen. Davor steht die Angst, dass es verdammt anstrengend ist, wenn man sich nicht alle 25m abstoßen kann, aber bei guter Wasserlage (dank Neo) kann man toll am Rhythmus arbeiten. Nichts fühlt sich schöner an, als mit niedriger Intensität die ersten Male das Gefühl des Gleitens zu haben. Nicht massiv paddeln, nicht nur rotieren, sondern Wasser greifen, gleiten und merken wie der eine Zug an den anderen ansetzt. Über den Winter soll es hier weiter gehen. Das größte Problem von Krämpfen beim Training in der Gruppe ist überwunden. Hier war ich die Streckung der Beine einfach nicht gewöhnt, aber das hat sich jetzt gelegt. Ich liege immer noch zu tief im Wasser, habe aber glaube ich die entscheidenden Tipps bekommen, wie ich mit dem richtigen Beinschlag an Höhe gewinne. Schön wäre es im Frühjahr in der Geschwindigkeit mit den anderen Schwimmern etwas mehr aufgeschlossen zu haben. Für das Freiwasser ist es leider zu kalt geworden und ich freue mich jetzt schon wieder auf die ersten Einheiten. Solange trauere ich jedem verpassten Schwimmtraining des TPSK nach und versuche neue Inspiration zu finden.

Folgend eine richtig gute Reportage von Arte mit tollen Aufnahmen von Michael Phelps. Zwar sehr auf seinen Delphinbeinschlag bezogen, aber im vierten und fünften Teil auch mit tollen Analysen zum Armzug.

Michael Phelps trainiert jeden Tag 16km Schwimmen. Ich glaube mit meinem Trainingspensum werde ich den Weltrekord nie schaffen.

04.10.2009 – 04.10.2009 – 04.10.2009 – das Datum hing über mir wie eine schwarze Wolke. Noch vor zwei Monaten sah es super aus und die Vorbereitungen verliefen super, aber die letzten Wochen sank das Trainingspensum und eine Verletzung zwang mich erst zur Reduktion, dann zur totalen Pause für einige Tage. Gefühlt war die Saison auch zu lang, denn nach dem Bonn Marathon hatte ich mir keine wirkliche Auszeit gegönnt, sondern mit Halbmarathons und schon frühen langen Läufen die Kondition hochgehalten. Mit dem Triathlon war erst mal die Luft raus und ich hätte sie auch gerne rausgelassen, aber die Anmeldung für den 04.10.2009 stand ja. Außerdem hatte ich genügend Leuten erzählt, um auch innerlich keine Rückzieher zu machen. Es brachte nichts, durch die letzten Läufe gehangelt, um heute morgen vor dem Wecker, der für 8 Uhr gestellt war, aufzuwachen.

Die Lust war nach dem Trainingslauf von Donnerstag auf jeden Fall da und seit dem Trainingslauf von Sonntag stand fest, dass ich starten würde. Leider war der Start erst um 11.30 Uhr, was für mich alles andere als ideal ist. Normalerweise frühstücke ich nicht, sondern nehme mittags eine gute Mahlzeit zu mir. Da der Lauf dann auch nicht um 10 Uhr, sondern 1 1/2h später war, musste ich eine entsprechende Menge voressen. Nach dem dritten Toast ging gar nichts mehr und ich packte mir noch eins für das Umziehen vor Ort ein. Noch eine Banane in den Mund und eine in die Tasche und los gehts. Fast hätte ich meinen Eistee vergessen, den ich noch mit Salz anreicherte, um ihn richtig lecker zu machen. Aber Natrium sollte gegen die Krämpfe helfen.

Auf der Packliste standen also folgende Sachen:

• Wettkampfschuhe (Leightweight Trainer Mizuno Wave Precision)
• Laufsocken (Marathon von Runners Point)
• Multifunktionshose kurz mit Taschen (nie wieder Hose ohne richtige Taschen)
• Zerstochenes Wettkampfshirt von Adidas, was ich für fast alle Wettkämpfe nutze (immer schön mit Sicherheitsnadeln die Startnummer befestigen)
• GPS-Pulsuhr Garmin Forerunner 305
• mein Championchip, den ich gefühlt zum 20. Mal einsetze (an Knöchelband, somit kann er nicht auf den Fuß drücken)
• meine Startnummer (natürlich am Shirt festgemacht, da mich das Nummernband über dem normalen T-Shirt schon mal wahnsinnig gemacht hat)
• Getestete Laufunterhose (keinerlei Experimente zum Marathon)
• 4x Gels
• 3x 1g Salz (Tipp: liegt in Papiertütchen bei McDonalds und eignet sich super, um es vor der Verpflegungsstation in den Mund zu rieseln)
• der Schlüssel und Geld für den Notfall oder Verpflegung davor oder danach
• alter Pulli, zum Wärmen und Wegwerfen am Start

Weiter geht es zu den Utensilien, die nicht direkt am Lauf beteiligt waren und in der Tasche verschwanden:

• Lange Jogginghose
• Pulli (der für nach dem Lauf)
• Jacke
• Noch was zu essen und zu trinken
• Duschzeug und Unterwäsche
• KVB-Ticket

Es gibt nur einen Lauf im Jahr der besser ist, ansonsten ab in die Bahn und in 8min in Startnähe – perfekt. Ich hatte mir morgens gut Zeit genommen und war nicht überpünktlich angereist. Da ich eh nicht eine halbe Stunde vorher im Startblock sein wollte, um dann festzustellen, dass ich im letzten Jahr noch 45min auf den Start warten durfte, konnte ich mir also auch noch auf dem Messegelände Zeit nehmen. Draußen nieselte es etwas, weswegen die Wärme in der Halle sehr angenehm war. Der obere Bereich war freigegeben und hatte herrlich viel Platz zu bieten. Nach dem Ausziehen der langen Sachen also noch was essen und trinken und dann ab mit der Tasche zur Abgabe. Der Startblock war wie erwartet gut gefüllt, aber da ich mir heute keinen Stress machen wollte, kam es nicht darauf an, vorne zu stehen.

Startschuss und die Handbiker starteten los – nächster Startschuss und die erste Gruppe lief los – nächster Startschuss und die zweite Gruppe lief los – 15min später Startschuss und unsere Gruppe versetzte sich in Fahrt. Oft weiß man schon nach wenigen Metern, ob dies ein guter Tag zum Laufen war. Heute konnte ich es nicht sagen, wollte aber sehr verhalten starten, da die letzten beiden Marathonläufe hintenraus kläglich gescheitert sind. Mit einer Pace von 5:30min/km wollte ich die 10km Marke mit ca. 55min überschreiten. Dann je nachdem steigern, wenn es gut geht. Der Tross setzte sich also in Gang und den alten Pulli hatte ich bereits am Start hinter mir gelassen. Kurze Klamotten waren trotz 13° Starttemperatur die richtige Wahl und die Deutzer Brücke passierten wir, ohne dass wie im letzten Jahr der Nieselregen in die Ohren pfiff. Die ersten Kilometer gingen vorbei und es lief rund, aber nicht super. Leider werden die Getränkestände nicht 500m vorher angekündigt. Das ist in Bonn sehr praktisch, denn bis man sein Gel auf hat und runtergewürgt hat, vergehen schon mal ein paar Meter. Diesmal war es eh zu spät und der Getränkestand schon vor der Nase, also der Griff zum Wasser und danach zum Eistee. Bis Kilometer 10 merkte ich, wie die Energie schwand. Ich hatte sowas, trotz etlicher Toasts, befürchtet und hoffte auf das beste. Also Ausschau nach dem nächsten Getränkestand halten, der nach der Abbiegung vom Rhein irgendwann kam. Gel auf, Mund voll aber runter muss es. Noch ein paar Meter Platz, also Griff zum Salztütchen und ab in den Mund. Jetzt aber flott das Wasser hinterher und wenige Schritte gehen, bringen hier einen definitiven Flüssigkeitsgewinn, da man sich nicht nur 2/3 des Bechers übers T-Shirt kippt. Mit dem Becher Eistee in der Hand versuchte ich dann beim Laufen die Salzkörner in den Mundwinkeln hinunterzuspülen.

Mein Körper verhält sich an solchen Tagen eh immer anders und ist auch in Trainingsläufen nicht darauf vorzubereiten. Die Nervosität setzt bereits nach dem Aufstehen ein und ist kontraproduktiv für den restlichen Tag. Aber egal, erst ein Viertel vorbei und wir sind unterwegs. Beißen musste ich noch nicht, aber ich hatte Angst, dass mir einfach die Kräfte schwinden. Bei Kilometer 15 gab es Bananen, bei denen ich direkt mal Zugriff. Diese geben zwar erst nach einiger Zeit die Energie frei, aber besser als nichts zu sich zu nehmen. Die Kilometer danach waren etwas härter, wobei wir bei Kilometer 19 auf die Ringe trafen, die einen einfach umhauen. Stimmung, Rufe, Karnevalsmusik – man läuft wie durch einen Tunnel, um dann kurz danach in der Einöde zu versinken. So zumindest fühlt sich das Überschreiten der 21km an, wo zwar Leute am Straßenrand stehen, aber die Stimmung eher von betrachtenden Zuschauern geprägt ist. Meine Halbmarathonzeit war mit rund 1:55h nicht toll, aber zumindest sehr konstant und gab mir Hoffnung. Die Aachener Straße geht es dann wieder Richtung Innenstadt, wo später der Hansaring und Ebertplatz mit Stimmung auf einen wartet. Hier ging es mir erstaunlich gut für die Strecke und ich hatte mich etwas regeneriert. Das Tempo bestimmten die Beine, die beharrlich ihre 5:30min/km auf den Asphalt zauberten. Bis hierhin hatte ich die Strecke gut im Gedächtnis wobei im letzten Jahr genau die Passagen folgten, auf denen es mir richtig dreckig ging und an Laufen nur noch selten zu denken war. Das beflügelte mich genauso, wie die Erwartung der Vereinskollegen bei Kilometer 28. Da hatte sich wirklich ein riesiger Haufen des TPSK versammelt und mein Winken und drehen führte plötzlich unerwartet fast zu einem Krampf im Oberschenkel. Vorsichtig ging ich an die direkt folgende Getränkestelle, fummelte ein Salzpäckchen raus und griff zuerst zum Wasser und dann zum Eistee und einer Banane. Eine Anne mit Kamera in der Hand animierte mich dann doch direkt weiterzulaufen, was auch keine schlechte Wahl war, da es wie bisher weiter ging. Hoch in Richtung Dumont-Karree folgt der harte Teil der Strecke. Man ist bereits sehr mit sich beschäftigt und die Verletzung am Fuß pochte zumindest leicht ab Kilometer 24, jetzt nur noch Kilometer fressen und ab Richtung Deutz dreht es sich im Kopf. Leider verlies mich meine Streckenkenntnis und anstatt eine Wendung hinter dem Dumont-Karree zu machen, um wieder stadtwärts zu laufen, ging es links ab Richtung Nippes.

Uff, damit hatte ich ja gar nicht gerechnet, aber dann bestimmt wieder rechts und rechts und oben dann wieder zurück. Nein, es ging links, als kurz stadtwärts und aufwärts in Nippes, wo der Bär wirklich anfangs nicht tobte. Jetzt aber rechts auf die Venloerstraße, die wieder richtig Spaß machte. Zwar lange geradeaus, aber bekannt und mit toller Stimmung ging es fast in meine Richtung (Bilderstöckchen). Oben den Knick rechts und meine Füße waren noch immer gut unterwegs. Kein Einbruch und immer mehr Läufer waren gehend zu beobachten. Tolle Renneinteilung denke ich mir und verlasse mich weiterhin mehr auf das Gefühl, als auf die Pulsuhr. Oben müsste es dann aber rechts Richtung Stadt gehen – bitte. Nein, der Streckengott war nicht gnädig mit mir und schickte mich die Amsterdamer Straße erst noch ein Stück nach oben. Meine Uhr zeigte 32km und es war ein schönes Gefühl, jetzt eine Art Wendepunkt zu haben, dessen Ziel jetzt relativ zielstrebig nach Deutz geht. Nach der Getränkestelle merkte ich auch meine Kräfte etwas schwinden, aber konnte trotzdem weiter Meter gut machen. Die Gels hatte ich bereits aufgebraucht und der Müsliriegel sah echt verlockend aus. Sah, denn nach so vielen Kilometern will der Mund und Magen nicht mehr kauen und irgendwas runterschlucken. Flüssig geht noch, aber der Müsliriegel begleitete mich weitere drei Kilometer, ohne noch einen weiteren Happen im Mund zu haben. Hier sind die Gels klasse, denn das geht immer. Ist nicht toll, aber feste Nahrung will einfach nicht mehr. Am Ende der Amsterdamer Straße geht es noch kurz nach oben, um dann wieder auf die Riehler Straße zu münden. Dort standen diesmal schon weit entfernt jubelnd die Vereinskollegen und mein Mitjubeln verursachte eine harte Wade, die ganze 200m später zum Krampf führte. Neeeeeeein, das kenne ich schon aus Bonn, weiß aber auch, dass man sowas noch 19km ins Ziel bringen kann. Da waren aber bereits 35km vorbei und es waren nur noch 7km. Welch schöne Zahl geht es mir durch den Kopf, aber die sollte es noch in sich haben.

Der Krampf löste sich nach kurzem Dehnen an einem Baum, wobei eine besorgte Zuschauerin fragte, ob ich Wasser bräuchte. Nein, ist nur der Muskel, konnte ich fast grinsend antworten. Woran es diesmal lag, weiß ich nicht. Noch mehr Natrium? Noch mehr Training (würde auf jeden Fall gehen), besser Training hätte es wohl gebracht. Der Krampf war erstmal raus, aber ich wusste vom Bonn Marathon, dass es jetzt jeden Kilometer so weitergehen konnte. Mit hochgezogener Fußspitze konnte ich die Krämpfe herauszögern, erlag dann aber am Ebertplatz dem nächsten Krampf. Also Laternenpfahl her und dehnen. Jetzt die Ringe hoch und das möglichst gut. Der Krampf war leider noch nicht ganz raus, aber das Gehen beim Trinken hatte die Muskeln genügend gelockert. Also weiter durch die Unterführung beim Hansaring. Weitere Kilometer folgten und ich konnte sogar wieder zu Läufern aufschließen, die vor dem Krampf vor mir waren. Alles easy also und weiter gehts. Normalerweise wirkt Motivation richtig gut und so feierte ich dann das Lied von Mando Diao auf den Ringen, um bei der Laolawelle erneut einen Krampf zu bekommen. Durch die Menge und ab an den Laternenpfahl. Demnächst nehme ich Farbe mit und markiere mein Revier. Das hätte den Polizisten daneben aber bestimmt nicht gefallen.

Trotz dem Dehnen war der Krampf nicht raus, aber weiter Richtung Neumarkt. Diesmal gingen die Reste sogar beim Laufen raus, was mich sehr freute. Dort nochmal nachtanken und der Tacho sagte: 39km. Jetzt nur nicht schlapp machen und wieder ab ins Laufen. Von hier aus ist die Deutzer Brücke bestimmt nicht mehr fern. Ist sie auch nicht, aber der Streckengott konnte auch nicht zaubern und so musste noch 2,5km durch die Innenstadt herhalten. Durchlaufen – ich will durchlaufen, aber es ist hart. Mit gesenktem Kopf lief ich mit angezogenen linken Zehen über das Kopfsteinpflaster Richtung Heumarkt. Nur keine starken Krämpfe mehr. Die Zeit am Neumarkt sah richtig gut aus und sollte sich über die letzten Kilometer auf jeden Fall für unter 4h ausgehen. Was macht der dicke Mann da? Ach stimmt ja, Calli Callmund hat ja teilgenommen. Fragt sich nur bei welchem Wettkampf. Aber vielleicht war er auch schon durch und zog eine Ehrenrunde mit seinen Betreuern durch Köln. Wann hört nur dieses Kopfpflaster auf? Heumarkt – die Deutzer Brücke in Sicht sehe ich 50% der Läufer gehend in einem unrunden Gang. Da will ich hoch, laufend. Also ab geht’s. Oben angekommen freue ich mich über etliche krampffreie Kilometer und muss nur noch 700m ins Ziel. Beim Runterlaufen schlägt es dann zu. Au – der hintere Oberschenkel macht zu. Also die Leitplanke zum Dehnen. Nicht mehr viel Zeit verlieren und notfalls über die Linie humpeln. Aber der Spruch: die bekommst du nicht weggedrückt animiert mich zum Laufen. Wie lange 500m sein können ist unglaublich, aber ich laufe über die Linie.

Auf der Bühne sehe ich Marie (die meines Wissens die Siegerehrungen gemacht hat), die auch gleich zu mir in den Zielbereich kommt. Mir geht es erstaunlich gut, was sich aber ändert, als ich ins Verpflegungsdorf gehe. Meine Muskeln schmerzen und ich will einfach nur: Ruhe, was zu trinken und zu essen. So ganz sicher bin ich mir da aber auch nicht. Zu erschöpft, um das ganze Verpflegungsdorf zu erkunden, schnappe ich mir zwei Cola und Müsliriegel und mache mich auf den Weg zu meiner Tasche und warmen Sachen. Den Fehler hatte ich im letzten Jahr gemacht und wollte direkt die Bahn nehmen. Verschwitzt und bei 13° führt das aber zu Zähneklappern, auf das ich dieses Jahr verzichten wollte.

Mit Beutel in der Hand ziehe ich mich um und hoffe keine Probleme mit dem Anziehen zu haben. Um mich rum überall das gleiche Bild. Erschöpfte Läufer, die kaum eine Bordsteinkante hochkommen. In warmen Klamotten blicke ich auf die Uhr und sehe, dass mein Zug in 4min abfährt. Schaffe ich nicht, also Bank suchen und Muskeln weiter lockern.

In Bonn ging es mir danach rund eine Stunde komisch. Ich wusste dort nicht, ob es zum Guten kippt und ich fit aufstehe, oder lieber noch zwei weitere Stunden sitzen bleibe. Das war heute anders. Bis auf leichte Muskelschmerzen alles bestens. Noch nicht mal eine Blase hat sich an die Füße getraut. Es war hart, aber rückblickend gar nicht so hart. Bei Kilometer 17 rum hatte ich ernste Befürchtungen, aber konnte eigentlich das wahr machen, was ich vorher verkündet hatte.

Ich will den Köln Marathon genießen und durchlaufen.

Mit 3:52:43h ist mir dies geglückt. Im letzten Jahr war das Ziel das Ziel. In diesem Jahr war der Weg das Ziel. Mit meinen Halbmarathonzeiten komme ich rechnerisch bei rund 3:30h aus, aber wäre ich darauf gelaufen, hätte ich heute garantiert wieder verissen.

Und jetzt freue ich mich auf den Urlaub ab nächster Woche Donnerstag.