Simon Tiffert Run hard, be strong, think big!

Heute stand er an, der erste Halbmarathon-Wettkampf dieses Jahres. Kein großer Fokus, da das Ziel der Marathon ist. Aber natürlich eine gute Prüfung des aktuellen Zustandes. Start war um halb zwölf, weswegen es schon früher in Köln los ging. Um halb elf angekommen, einen Parkplatz gesucht und dann die Startnummer besorgt. Zurück zum Auto, beim Entkleiden dann die Laufsachen freigelegt. Mittlerweile ist die Routine schon weiter fortgeschritten und man weiß was mit muss und woran man noch denken muss. Forerunner angelegt und wieder auf Laufen zurückgesetzt. Zum Start gejoggt und dort noch etwas langsam warmgelaufen. Dabei eigentlich sehr entspannt an den Start gegangen, der dann auch recht zügig erfolgte. Das ist bei großen Läufen oder Verschiebungen im Ablauf oft nicht so.

Taktik für das Rennen war: Erst mal gut reinkommen und dann sehen, in wie weit das schwierige Profil die Zeit dämpft. Also eigentlich gar keine Taktik, wobei ich schon eine Zeit unter 1:40h erreichen wollte. Das wäre zumindest eine starke Verbesserung zum Vorjahr und auch eine gewisse Tempohärte für den Marathon. Aber wegen den Anstiegen rechnete ich nicht wirklich mit.

Die ersten Kilometer waren ok, hätten aber leichtfüßiger sein können. Ich versuchte Läufer in meinem Tempo zu finden, allerdings liefen fast alle azyklisch zu mir. Bergauf langsamer, bergrunter schneller. Da war es schwierig das Tempo von anderen abzugreifen und ich musste mich auf mein Tempo (und meine Forerunner) verlassen. Ich versuchte nicht unter einen Schnitt 5min/km zu fallen, und wollte nach 10km schauen, wie viel Tempo noch in der zweiten Hälfte drin ist. Die spontane Taktik ging voll auf. Bei 10km merkte ich mein Training und fühlte mich noch prächtig. Es ging gerade ein sehr langes Stück runter und ich konnte richtig laufen lassen. So langsam kamen dann auch Läufergruppen, die ähnliches Tempo liefen, weswegen man sich mehr orientieren konnte. Das hilft aber nicht nur zur Orientierung, sondern hebt meist auch das eigene Tempo. Die ganze Zeit aber den Puls schön im Auge, um ihn auch bei Steigungen in einem doch sehr ansehnlichen Maß zu halten. Ich war erstaunt, dass er an manchen Stellen nicht stärker ausschlug. Es ist schon ein tolles Gefühl, wenn man auf grader Strecke bei Kilometer 15 eben noch mal eine Pace von 4:30min/km rausholen kann, die beim letzten Kilometerlauf oft nur bei höheren Pulswerten drin war. Allerdings kam sie noch, die Steigung von 80m verteilt auf einen ganzen Kilometer. Zum Glück nicht ganz so steil, aber eben verdammt lang. Hochgekämpft, wobei Läufer an denen ich noch vorbei zog, gar nicht mehr gut klangen. Als sich einer doch wieder trotz Hechelatmung an mich herangearbeitet hatte, machte ich mir darum keine Sorgen mehr. Klang aber gräuslich. Dabei habe ich festgestellt, dass ich Steigungen zwar gut hochkomme, aber ein Berglauf nichts für mich ist. Verschwiegen habe ich, dass es vorher natürlich auch entsprechend runter ging, wobei einerseits mein Oberschenkel schmerzte und andererseits mittlerweile ein Knacken im Knie da ist. Der Oberschenkel blieb zum Glück locker, aber ich habe schon gesündere Strecken hinter mich gebracht. Ich glaube den Lauf würde ich trotz super Organisation aufgrund des Streckenprofils auslassen.

Der Berg war geschafft und ich fühlte mich immer noch fit. Also wieder aufs Tempo bei immer noch konstantem Pulsschlag. Kilometer 19 und eine Zeit von 1:30h. Da war mit bewusst, dass ich die 1:40h wirklich knacken konnte. Also weiter Tempo. Ich hatte noch nie einen Lauf, bei dem die Kilometer so vorbeiliefen. Nur noch 2km, dabei fühle ich mich doch noch so gut – ging mir durch den Kopf. In der Ferne schon die Stimme des Stadionsprechers. Im Wald noch mal kurz rauf und runter, über die Matschfützen und da ist sie schon, die Einbiegung ins Eschweiler Waldstadion. Noch zwei Läufer zu Beginn überholt, um dann zu merken, dass die Puste nicht für 350m reicht. Also normales Tempo, um die letzten 100m doch noch mal anzuziehen. Uhr gestoppt und 1:39h. Yeah. Darauf den Rest des Fruchtriegels, den ich mitgenommen hatte.

Zeitlich von Abreise und Rennen alles top. Strategie mit Konzentration auf die zweite Hälfte voll aufgegangen. Gar nicht so übel gekämpft, wie beim 10km Lauf in Leverkusen. Endorphine ohne Ende. Flüssigkeit nachgefüllt und dann mit der Medaille ab auf den Weg nach Hause. Hat wirklich Spaß gemacht, wobei das Knacken im Knie etwas Sorgen bereitet, aber nicht schmerzt. Zum Glück hat sich der Oberschenkel erholt. Der Muskelkater hält sich allgemein wirklich in Maßen. Und die Bänder am linken Fuß, mit denen ich vor ca. einer Woche im Training umgeklingt bin, sind auch regeneriert.

Laufstrecken kennt man meist, ansonsten schaut man sich vorher etwas an und läuft das ungefähr nach. Mit dem Rad ist das (zumindest für mich) schon schwieriger. Wie oft bin ich schon wild durch die Gegend geirrt, um dann auf schlimmsten Strecken zu enden.

Den Forerunner 305 habe ich mir auch geholt, um damit Rad zu fahren. Was liegt da näher, als sich eine schon beschriebene Strecke herauszusuchen und versuchen, dieser zu folgen. Zuhause sah das noch unglaublich schwierig aus. Eine kleine Schlange auf kleinem Display, ohne Anhaltspunkte – Route pur. Wie finde ich raus, wo ich hin muss? Wo ist vorne, finde ich die Abbiegungen, …

Die Route:

Sollte im Norden von Köln liegen, auch fürs Rennrad geeignet sein (wobei ich heute mit dem Stadtrad unterwegs war – das Rennrad ist noch work in progress) und nicht zu weit sein (morgen Halbmarathon). Die beste Seite die ich kenne, ist GPSies.com. Mit der erweiterten Suche gibt es tolle Strecken von anderen Usern. Keine Registrierung, keine Mitgliedschaft, tolle Karten, Höhenmeter, Bewertungen, …

Da ich noch nie am Fühlinger See war, hat mich folgende Route angesprochen: Nippes – Bilderstöckchen – Longerich – Fühlinger See – Niehl

Beim Download sollte man Garmin Course TCX wählen, wobei man den Kurs unter Training –> Kurse findet (nicht unter Navigation). Damit bekommt man alle Punkte und kann auch eine Geschwindigkeit als virtueller Trainingspartner vorgeben.

Erst mal zum Startpunkt, wobei die Route hier in der Nähe vorbei geht. Ich habe es nicht geschafft, den Startpunkt umzulegen. Müsste noch rausfinden, ob das irgendwie geht.

Navigation:

Losgefahren und die kleine Schlange auf dem Display bewundert. Das klappt doch nie – und ob es das tut. Die Ortung ist so genau, dass man schon mitbekommt, wenn man drei Meter neben der Route fährt. Zoomen klappt mit den Hoch- und Runter-Tasten problemlos. Die Ausrichtung geht nach Fahrtrichtung und zum Glück nicht nach Uhrhaltung, da ich diese am Handgelenk hatte (eine Halterung fürs Rad fehlt mir noch). Man sieht also immer, wo man ungefähr hin muss. Auf den 35km hatte ich zwei Stellen die aufgrund der Kreuzung nicht ganz klar waren, aber schon nach 5m war ich wieder auf Kurs. So bin ich sicher eine schöne Runde abgefahren, die ich niemals selber rausgesucht hätte. Teils ausgeschilderte Fahrradwege, teils wohl nur Ortskenntlichen bekannte Wege. Die Strecke ist keine wirkliche Schönheit, aber der Fühlinger See entschädigt etwas. Aber es ist einfach toll, wie man durch fremdes Gelände gelenkt wird.

Bedienung:

Zuhause auf Start gedrückt, wobei ich den Startpunkt schon kannte. Ansonsten bietet GPSies.com auch an, eine Navigation zum Startpunkt zu generieren. Unterwegs bekommt man dann Meldungen, wenn man zu weit von der Strecke abweicht. Über die Umschaltung des Displays bekommt man dann die bekannten Werte, wie Geschwindigkeit, Puls (sehr praktisch), Zeit, … angezeigt. Fahrradtacho eigentlich unnötig, wobei Navigation und Werte nicht parallel angezeigt werden können. Bei komplizierter Strecke schaltet man also entweder oft um oder lässt sich nur die Navigation zeigen. Fürs Training fährt man die Strecke aber ein mal und kennt sie danach.

Fazit:

Ein echt tolles Feature, was z.B. der Forerunner 405 nicht bietet. Anfangs sehr skeptisch bin ich jetzt sehr überzeugt von der Funktionalität. Für Radtouren – auch weitere – sehr gut zu gebrauchen (Vorsicht: Akkulaufzeit ca. 10h). Wenn ich bedenke, wie ich letztes Jahr durch den Tiergarten in Berlin trotz einer Wegbeschreibung geirrt bin, würde ich mir jetzt eine schöne Runde raussuchen und damit meine Wege ziehen. GPSies ist klasse und auch sehr praktisch, um Strecken speziell für das Rennrad zu finden.

Für den Notfall hatte ich noch mein iPhone mit GPS dabei, was ich aber nur für das Bloggen unterwegs genutzt habe.

Endlich mal eine längere Radtour. Lang noch nicht, aber mein Forerunner navigiert mich über 35km. Schön hier:

Der erste LongRun des Jahres ist absolviert. Nachdem ich am Sonntag aufgrund des 10km Wettkampfes nicht zum eigentlichen LongRun des Marathon-Trainings kam, wollte ich heute je nach Verfassung etwas weiter gehen. Mit Laufpartnerin gestartet ging es zuerst in ruhigen Tempo um den Decksteiner Weiher. Zurück am Aachener Weiher ging es dann noch zum Rhein runter, wobei ich nicht bis zum Heumarkt durchzog. Allerdings fühlte ich mich gut und wollte insgeheim die 30-35km packen. Heute im Laufbuch noch über die Wichtigkeit der langen Läufe gelesen und bisher bin ich dieses Jahr nur über die 20km gekommen. Die Beine fühlen sich komisch an, aber das sei ihnen nicht verübelt. Ist ja schon eine gute Strecke. Dank Teilzeit konnte ich früh genug starten, war dann aber doch bis in die tiefe Dämmerung unterwegs. Insgesamt über 3,5h reine Laufzeit. Fühlt sich nach der Bestzeit von Sonntag auf jeden Fall super an. Mit Milch und Apfelsaftschorle habe ich mich dann auch wieder zum Leben erweckt und mich unter die Decke verzogen, bis es wieder warm war.

Insgesamt müssen bis zum 26. April 7 Läufe mit 35km absolviert werden. Eventuell traue ich mich Sonntag wieder ran. Dann mit noch mehr Verpflegung. Hier sei übrigens Aldi empfohlen. Haben leckeres Eistee-Pulver und Obst-Riegel. Gibt mir genügend Energie für solch extreme Trainingsläufe. Musste aber diesmal noch bei einem Kiosk vorbeischauen und hatte trotzdem noch gut Flüssigkeit und Salze verloren.

Ansonsten einfach klasse. Forerunner ist super für die Kontrolle. Keinerlei Scheuerstellen der Klamotten obwohl ich nichts abgeklebt hatte. Warm genug angezogen und meine schön gedämpften Asiscs trugen mich gut über die Strecke.

Wer will, kann es gerne nachlaufen: GPSies.com

Die Anfahrt war im Gegensatz zur Ankündigung nicht ausgeschildert. Zumindest habe ich kein einziges Schild gesehen und war froh, eine Beschreibung dabei zu haben. Parkplätze waren reichlich vorhanden, allerdings doch 1km vom Start entfernt. Ich hatte mir es gar nicht so groß vorgestellt, aber durch die Masse der Wettkämpfe gab es auch ein volles Rahmenprogramm. Essen, Getränke, Werbung für andere Läufe, Stände mit Laufklamotten, … Nummernabholung vollständig problemlos und ein tolles Adidas-Shirt mit im geringen Preis. So machen Läufe Spaß. Ich war frühzeitig da, weil ich bisher noch nie mit dem Auto in Leverkusen war und keine Hetze haben wollte. Somit hatte ich genug Zeit mit die zwischenzeitlichen Läufe anzusehen, denn mein 10km zwischen 40 und 50min, war der letzte Programmpunkt. Highlight war dann noch das Elite-Rennen mit einer Zeit unter 29min. Rennen rückte näher, also alles unnötige im Auto gelassen und ab an den Start. Er war zwar verschoben, aber die Zeit verging dann doch recht schnell, weswegen ich mich nur kurz warmlief. Es sollte unter 45min gehen, also im Gegensatz zu sonst mal schnell starten. Puls sollte über 90%, aber nicht die 95% max. Herzfrequenz überschreiten. Ich startete schnell und landete bei 180 Schlägen, was nach der simplen Formel für den Maximalpuls 93% sind. Eigentlich optimal. Ich erwartete keinen großen Anstieg mehr und wollte auch nicht drüber gehen. Die erste von vier Runde war hart und ich merkte, dass ich das Tempo ab Kilometer 3 nicht mehr halten konnte. Ein Einbruch – verdammt – fühlt sich einfach mies an und die Gedanken fangen an zu kreisen. Was machen? Kämpfen, Ausruhen, Weitertreiben? Ich nahm noch mehr raus und landete in einem Bereich, in dem ich mich wohler fühlte. Der Blick zur Uhr vernichtete aber fast schon mein Sub45 Ziel. Im Nachheinein verlor ich über 4km pro Kilometer 20sek. Die vierte Runde begann und die Kraft kam zurück. Power, dran ziehen, noch mal ein paar Leute hinter einem lassen, dann Krach – ein Autounfall auf der Straße nebenan. Ich wechselte ein paar Worte mit einem anderen Läufer der meinte wir wären noch auf 45min Kurs, wenn wir das Tempo durchziehen. Sub45 immer noch möglich und Kraft in den Beinen. Die lange Kurve zieht sich und es wird schwer das Tempo zu halten. Ich will vom Tempo rausnehmen, werde aber nochmal von dem Läufer mitgezogen. Einmal im Lauf ist die Atmung egal, also Endspurt. Es geht noch was, also an einer Gruppe Läufer vorbei und die Sekunden ticken. 44min und 40sek, 41sek, … 48sek, 49sek ich bin im Ziel und stoppe den Forerunner. Zumindest versuche ich es. Mein Puls ich knapp an 190 und ich gehe aus. Ich klatsche noch mal mit dem anderen Läufer ab, der eine große Hilfe war. Das Ziel ist geschafft, aber es war hart. Verdammt hart und meine Taktik mit schnellem Beginn ist nicht aufgegangen. Meine gestern gekauften Schuhe waren problemlos und auch gut gedämpft. Ohne Probleme haben mich die Mizuno Precision 9 über die Strecke getragen. Ich nehme mir einen Eistee und komme nochmal ins Gespräch. Ein weiterer Griff zu Getränken, aber keine mehr da und dabei kommen noch massig Läufer ins Ziel. Das darf nicht sein. Zufrieden, wobei ich dachte die 45min lockerer zu knacken, da ich doch einen Trainingslauf mit 47min hingebracht hatte. Ohne Einbruch wäre also eine 43er oder 42er Zeit möglich gewesen. Vielleicht dann aber ohne Zug am Ende? Man weiß es nicht, aber ich bin für den nächsten Zehner vorgewarnt es zu Beginn nicht ganz so zu übertreiben. Die Veranstaltung hat Spaß gemacht, hatte aber auch ein paar Macken, die einfach abzustellen sind. Also sicherlich ein Lauf, den ich unter der Konstellation 2010 wieder mitnehmen würde.