Simon Tiffert Run hard, be strong, think big!

Es geht rund, naja teilweise zumindest. Das Marathon-Training ist voll durchgestartet. Leider reichte es am Wochenende nicht für einen langen Lauf, dafür habe ich mich aber jeden Tag früh aus dem Bett geschwungen, um vor allen Terminen eine Runde zu drehen. So kamen einige Kilometer zusammen, ohne dass ich bisher Überlastungserscheinungen habe.
Heute wollte ich dann noch mal zu einer Runde zum Rhein ansetzen. Gesagt getan und von der relativ hohen Temperaturanzeige von 6° täuschen lassen. Es wurde dank klarem Himmel mit der Dämmerung schnell kälter. Ging aber noch und so drehte ich bei relativ ruhigem Puls eine längere Runde, die ich endlich mal mit meinem Forerunner nachmessen wollte. Auf dem Rückweg ging es mir noch so gut, dass ich auf die Idee kam, die Halbmarathon-Distanz zu vervollständigen. Zuhause war ich bei fast 18km und hängte dann noch eine hässliche Schleife durchs Industriegebiet dran. So zeigte der Forerunner dann auch eine stattliche Kilometerangabe an. Ich muss sagen, dass es wieder richtig motiviert und ich die letzten Kilometer sonst bestimmt nicht drangehängt hätte.

Zuhause angekommen, konnte ich die Runde leider noch nicht hochladen, da ich mein Macbook nicht dabei habe. Beim Surfen viel mir dann auf, dass Amazon den Forerunner 305 weiter reduziert hat. Da war doch was, genau Tiefpreisgarantie. Damit kann bekam ich einen Gutschein für die Preisdifferenz und habe meinen Trainingspartner nun für 180€ neben mir liegen. Werde sicher noch häufiger darüber berichten.

Sonntag werde ich mal sehen, wie genau die Uhr auf vermessene 10km ist, denn ein Wettkampf in Leverkusen steht an. Es soll wärmer werden und ich freue mich schon darauf endlich mal wieder richtig Gas zu geben. Ich hoffe, dass ich nach der verpassten Chance beim Silvesterlauf, dann doch eine unter 45min Zeit an die Wand hängen kann. Mehr dazu am Sonntag.

Sieg, unglaublich schön, auch wenn die Gegner noch so klein sind.
Meine Spinnmilben (siehe alter Post) sind besiegt. Dank sei Paral Insekten Spray, welches ich aufgrund der Einfachheit den Hausrezepten aus dem Internet vorgezogen habe. Großflächig eingesprüht, hat der Blätterverlust ein Ende.

Ich habe es getan. Lange mit anderen System herumgedoktert, um mir jetzt doch einen GPS gestützten Laufcomputer mit Herzfrequenzmessung zu holen.

Bisher:

• Nike Plus mit iPod Nano (unzuverlässig geworden) und keine Herzfrequenzmessung
• Polar Uhr für Herzfrequenzmessung (nicht digital und somit von anderen Uhren und Strommasten beeinflusst)
• iPhone Laufprogramme (zu sensibel, schwer und unpraktisch für Läufe. Der Versuch war nett, aber praktisch ist anders)
• manuelle Pflege (mache ich drei Mal und danach nie wieder)

Eigentlich könnte ich die Schuld auf meine Laufpartnerin schieben, aber das wäre sehr unfair. Einerseits bringt das gemeinsame Laufen im Moment unglaubliche Motivation und andererseits kann sie nichts dafür, dass mein analoges Polar-System mit ihrem digitalen Polar-System kollidiert. Bei großen Läufen habe ich regelmäßig das Problem, aber da man nicht dauerhaft neben Personen mit kollidierendem System läuft, reicht es mir aus, alle paar Minuten mal einen Wert zu sehen. Nicht toll, aber rein für die Herzfrequenzmessung vollkommen ausreichend. Das meiste ist mittlerweile eh gefühlt und große Abweichungen stecken nicht drin. Die letzten Wochen (Monate) waren eher von Training nach Lust am Wochenende geprägt. Sicherlich kam ich auch so auf um die 100km im Monat, aber eine kontinuierliche Aufzeichnung ist von keiner großen Relevanz. Jetzt wo es auf Marathonläufe zugeht, sollte man seinen Umfang aber doch genauer beobachten und ein Fortschritt lässt sich ohne Messung auch schlecht vollziehen.

Also musste ein neues System her. Mein Nike Plus System nervte. Ausfälle nach einigen Kilometern waren schlecht nachzuvollziehen und das letzte was einem fehlt ist ein Aussetzen während des Laufens. Ich will laufen und keine Technikprobleme haben.

Angefangen bei einer digitalen Beurer Pulsuhr, ging die Suche dann weiter zu Polar, zurück zu Beurer, zum Forerunner 405, 305, 205, zur Polar, …

Okay, bei dem vorraussichtlichen Umfang von vielleicht 2000 Laufkilometern in 2009 kann man sich auch gleich ein System mit Streckenmessung holen. Bei dem Nike Plus System hatte ich einen Fußsensor (Footpod). Das System hat den Vorteil, dass es kein Signal von Satelliten empfangen muss und somit auch im dichten Wald und Tunneln funktioniert. Es gibt aber auch Nachteile. Ein Footpod muss kalibriert werden. Diese Kalibrierung bindet ihn an einen Laufschuh und eine Laufart. Zumindest waren die Abweichungen enorm, sobald ich das Schuhmodell wechselte oder Tempoläufe machte. Was bringt mir dann eine Streckenmessung, wenn ich auf Leistung trainiere und plötzlich weniger Strecke habe. Kurzum, ich bin ein etwas gebranntes Kind, wenn es um Footpods geht. Im Hinblick auf den Triathlon wäre auch eine Gesamtmessung gut. Im Wasser gibt es kein funktionierendes System außer einer Stoppuhr. Dafür habe ich mir eine Timex Ironman zugelegt, um die Bahnanzahl im Becken besser zu tracken. Für das Radfahren hat zwar jeder Hersteller Sensoren, aber so ein Komplettset schlägt dann je nach Uhr schon mal mit 500€ zu Buche. Solange ich noch kein 4000€ Karbonrennrad habe, empfinde ich eine solche Ausgabe, doch für etwas überteuert. Mit einem GPS gestützen System habe ich dann auch die Möglichkeit den eigentlichen Laufcomputer zur vollständigen Aufzeichnung, von Strecke, Geschwindigkeit und Herzfrequenz zu nutzen.

Da die GPS-Systeme von Suunto und Polar keinen so gut Ruf haben und sich die Hersteller auch eher auf Footpods eingeschossen haben, bleibt der Garmin Forerunner. Zwischenzeitlich hatte ich von abenteuerlichen Messungen in Städten und im Wald gelesen und hatte den GPS Gedanken verworfen. Bei intensiver Suche gibt es aber sehr viel zufriedene Läufer, die auch z.B. beim Köln Marathon annehmbare Abweichungen hatten. Bei weiterer Recherche wollte ich dann noch herausfinden, welches Modell es werden sollte. Da ich meinen Windows-Rechner immer mehr ausrangiere und mein Macbook liebe, war die Unterstützung für den Mac recht wichtig. Die neue und kleinere Forerunner 405 war bisher auf dem Mac nicht untertützt. Zudem hat sie in Batterielaufzeit, Anzeige und Bedienung ein paar Schwachpunkte, die bei der Forerunner 305 besser sind. Nicht zuletzt gibt der Preis den Ton an und rund 100€ Unterschied sind dann doch ein schlagkräftiges Argument. Bevor ich weitere Wochen mit der Erkundung verbringe, habe ich ihn diese Woche bestellt.

Erste Eindrücke:

• groß, aber das wußte ich
• gut ablesbar
• komplettes Zubehör, inklusive Dock für die Uhr
• lautes Piepen (was die Arbeitskollegen nervte)
• teilweise abenteuerliches User Interface (die Grundfunktionen sind über 7-Tasten sehr gut bedienbar, aber die Eingaben für Alter und Gewicht sind mir neu. Es gibt eine Art Drop-Down für die Ziffern, wobei sich diese öffnet, sobald man über eine Ziffer steht. In dieser Drop-Down Box sind dann Einträge für weiter und zurück, die Ziffern und ich glaube weitere Funktionen. Seltsam, hätte man auch anders lösen können)

Leider kam ich gestern nicht mehr dazu eine Runde zu drehen, da ich zu spät von der Arbeit kam und das Badminton rief. Also heute zum jungfräulichen Lauf. Die Ortung der Satelliten soll etwas dauern, also beim Anziehen angemacht und ans Fenster gelegt. So war sie auch direkt startklar, als ich die Tür verließ. Pulsfrequenz läuft, also ab auf die zentrale Start-Taste. Alles läuft, ich sehe die Meteranzeige steigen und habe eine Pace-Anzeige, die mir neu ist. Auf den vier Anzeigen kann man eine Menge sinnvoller Optionen unterbringen und diese auch selber konfigurieren. Kein Vergleich zu meinem bisherigen Pulsmesser. Allerdings muss ich mir meine eigene Konfiguration noch basteln, habe aber jetzt nach dem Lauf eine gute Idee, was sinnvoll ist.

Die Uhr ist groß, stört aber wenig beim Laufen. Der Brustgurt ist bequem, ich hätte ihn aber noch etwas weiter einstellen können, wie ich zuhause sah. Rumklicken braucht man unterwegs nicht, da die Anzeigen vollkommen ausreichen. Sehr gut, auf die Uhr schauen und alle wichtigen Informationen auf einen Blick ablesen. Der Lauf lief richtig gut und mein eventueller Tempolauf wurde zu einem echten Tempolauf. Puls etwas zu hoch, aber mal sehen was man auf 10km drücken kann. Nach dem Einlaufen konnte es losgehen und ich zog das Tempo an. Hierbei finde ich die Pace hilfreich, da sie mir persönlich am schnellsten einen Eindruck der Geschwindigkeit gibt.

Beim Rumspielen hatte ich auch eine Route aufgespielt und irgendwie gestartet. Unterwegs fängt die Uhr dann an zu piepsen, dass ich mich der Route genähert hätte. Aber keine Ahnung, wie man das Abbricht. Doch zu viele Möglichkeiten. Muss ich noch nachlesen, aber man kann es auch für Richtungsangaben nutzen. Zum Beispiel bei GPSies.com eine Strecke aussuchen und diese soll man dann ablaufen oder abfahren können. Werde ich demnächst mal ausprobieren und über die Erfahrungen berichten.

Die Anzeige motiviert, man sieht die Kilometer laufen, zieht noch mal an der Pace und setzt zum Endspurt an, um die letzten 500m der 10km zu packen. Wieder auf die große Start-Stop-Taste und die Uhr zeigt 47:00min. Keine schlechte Zeit für wenig Tempotraining in letzter Zeit. Mit einem schnelleren Start ist damit meine Zeit unter 45:00min locker greifbar.

Also ruhig nach oben und die Uhr auf das Dongle aufgelegt. Erst mal mit Trailrunner versucht die Daten zu laden, aber der lädt die Daten aus der Garmin Software. Diese läuft zwar unter OSX, aber ist sehr rudimentär. Nach dem automatischen Start aus Trailrunner werden die Daten auch schon heruntergeladen. Garmin Software beenden und ab mit den Daten in Trailrunner. Nette anzeige, sehr Mac-like und mit netten Features. Sporttracks für Windows soll noch besser sein, aber für das Tracking voll ausreichend. Garmin bringt auch noch ein Browser-Plugin mit, bei dem man z.B. auf motionbased.com direkt auf die Forerunner 305 zugreifen kann und auch dort den Lauf hochladen kann. Die Bedienung ist aber etwas kompliziert und so ganz überzeugt die Seite nicht. Hat aber ein paar interessante Analysen. Will dann aber auch recht schnell mit den kostenpflichtigen Features aufrücken. Vermutlich bleibe ich bei Trailrunner, da man auch direkt aus dem Programm per FTP einen Laufblog online stellen kann.

Das habe ich natürlich direkt mal ausprobiert: Laufblog

Hat Spaß gemacht, wobei ich mich schon auf die nächsten Läufe in Laufbegleitung freue.

Wie kann man Laufspaß visualisieren:

Puh, lang geworden, aber waren viele Eindrücke, die ich teilen wollte. Immerhin war ich auch dankbar für andere Eindrücke zu Laufcomputern.

Da lese ich gerade die Liste der letzten Beiträge und es fällt mir auf, dass mein Buch jetzt schon ein paar Tage in Bearbeitung ist. Also ab zu Amazon und meinen Namen eingegeben.
Während im Hintergrund noch “That’s the way I like it” als YouTube-Video aus dem letzten Post läuft, finde ich auch schon mein Buch dort gelistet:
http://www.amazon.de/gp/product/3639114698.
Direkt mal eine Benachrichtigung eingerichtet, wenn das Buch verfügbar ist.
Ich freu mich.

Soeben mal das automatische Update von WordPress ausprobiert. Also schnell ein Backup angeworfen und dann auf “Mach mal” (oder so ähnlich) geklickt.
Perfekt, FTP Daten eingeben und schon bin ich auf 2.7.1.

Schon öfters habe ich auch hier im Blog überlegt, wie ich das Jahr 2009 gestalten könnte. Der ungefähre Laufkalender zu Beginn des Jahres diente zumindest schon mal als grobe Orientierung. Aber da muss doch mehr gehen, mehr als ein Marathon, mehr als Laufen, mehr als …

Ich habe letzte Woche zurückgeblickt, was das besondere am Marathon war. Das Training und zwar nicht der Schweiß, der geflossen ist, sondern es sind Grenzen gefallen. Ich bin von mal zu mal weiter gelaufen als jemals in meinem Leben zuvor. Es waren diese Momente, die die Magie und Energie für die Trainingsleistung gaben. Erst der Halbmarathon in Bonn, dann so langsam über die 22km Marke, an die 25km Marke an die 30km, über 30km und dann der Marathon. Momente fürs Leben.

Schaue ich auf die bisherige Planung des Jahres 2009 so denke ich, ach ja, den Sommer durch Laufen, vorher im Frühjahr in Fahrt kommen und ein paar Halbmarathons mitnehmen. Aber wo ist der Reiz?

Aus dieser Überlegung heraus stammt die Idee des Triathlon. Jahre nicht richtig geschwommen, Jahre kein Rennrad gefahren. Hier geht noch was. Hier ist genügend Potential und Abwechslung. Laufen macht Spaß, keine Frage, aber ist eben auch eintönig.

Ziel ist der Wettbewerb Cologne Smart. Triathlon klingt immer so mächtig. Ist es vermutlich auch, aber nimmt man mal die reinen Zahlen, so ist man beim typischen Triathlon weniger Zeit als beim Marathon unterwegs. Ironman, gar nicht dran denken. Unmenschlich, krass, unglaublich – also wenn dann nach 2009.

Hinzu kommt eine weitere Fügung des Schicksals – Teilzeit. Aktuell befinde ich mich in 10% Teilzeit, habe also 4h mehr Freizeit die Woche, die ich nicht ungenutzt lassen wollte. Zwei Tage im Hellen zuhause. Das Schreit doch nach Sport. Somit Laufplan umgekrempelt und schwups sind 1-2 Marathonläufe dieses Frühjahr drin. Bisher fehlte einfach die Motivation innerhalb der Woche im Dunkeln zu laufen, aber unter den Umständen kann ich ins volle Training einsteigen. Habe ich auch gemacht, wobei ich noch ohne Trainingsplan und etwas nach Lust und Zeit trainiere. Allerdings sind die Umfänge deutlich gegenüber den vorherigen Wochen gesteigert und ich kommt ungefähr wieder an 50km pro Woche.

Hinzu kommt aktuell schon etwas schwimmen, was ich zweimal die Woche vor der Arbeit hinzunehme. Allerdings will das Kraulen nicht klappen. Bewegung und Atmung passen da noch überhaupt nicht zusammen. Wird also noch etwas dauern, bis ich hier auf Triathlon-Kurs bin. Badminton wird natürlich auch weiter fortgeführt, was gestern wirklich wieder eine schöne Abwechslung war. Dann noch zweimal die Woche etwas Fitnesstraining auf Matte und mit Hanteln zuhause und fertig ist ein intensives Trainingsprogramm.

Das Rad habe ich noch nicht ausgepackt, allerdings steht mein Rennrad im Keller und wartet nur darauf, dass die 5°C Marke überschritten wird. Habe wenig Winterkleidung fürs Rad und will mir jetzt auch keine Erkältung holen.

Fassen wir die Ziele von 2009 zusammen:

• der erste Triathlon
• zwei bis drei Marathonläufe (Köln im Herbst und Bonn oder Ruhrgebiet)
• viel Training
• einige Volksläufe, idealerweise Halbmarathon, aber auch 10km für die Tempomotivation
• keine Verletzung oder Überlastung

Probiert und einfach lecker.

Was gehört dazu?

• Ein Esslöffel Essig (Balsamico o.ä. lecker)
• Zwei Esslöffel Olivenöl
• Gute Prise Salz
• Zwei Esslöffel Zucker
• Prise Senf (je nach Geschmack 1-2)
• mit Joghurt auffüllen
• achso Salat wäre vorteilhaft, aus praktischen Gründen 200g fertig gezupft und gewaschen und gemixt

Fertig ist mein Abendbrot. Das Wochenende war eh sehr lecker und auch irgendwie gesund. Zutaten: Kartoffel-Brokkoli-Auflauf, viel Obst (Litschis, Ananas, Bananen, …) und auch ein paar Leckerchen.

Warum, dazu mehr im hoffentlich ausführlichen nächsten Post. Soviel sei verraten: es wird sportlich

Ich bin Autor, zumindest in Kürze. Das Projekt ist abgeschlossen und wartet noch auf Drucklegung.

Worum geht es?

Der VDM-Verlag ist an mich, wegen meiner Diplomarbeit herangetreten. Vor mehr als 2 Jahren habe ich über das Thema Newsletter-Systeme die Realisierung einer Struts-Anwendung mit Hibernate beschrieben. Der Verlag hat sich darauf spezialisiert Diplomarbeiten im Print-to-Order Verfahren zu drucken. Die Diplomarbeit verstaubt mittlerweile bei mir im Regal, weswegen es eine tolle Möglichkeit ist, die damalige Arbeit noch einmal sinnvoll zu nutzen.

Was habe ich davon?

Ruhm, Reichtum, Weltherrschaft und Status eines Rockstars. Fast zumindest. Meine rund 150 Seiten werden für um die 50€ angeboten. Das Zielpublikum ist also – fast riesig. Aber ich habe eine Publikation in Buchform, auf die ich selber stolz zurückblicke. Nicht mehr 100% aktuell, aber beim Durchlesen immer noch solide.

Was hat der Leser davon?

Einige Details zu Newslettern und eine Projektbeschreibung für ein sauberes MVC-Projekt in Java. Wer Fragen zum Newsletter-Versand mit Java oder allgemein zu HTML-Newslettern benötigt, kann sich gerne an mich wenden. Meine damaligen Erfahrungswerte wirken immer noch nach.

Wer es aktueller haben will, sollte auf unserem Firmenblog vorbeischauen: www.agimatec.de/blog. Dort gebe ich regelmäßig aktuelle Fachthemen zum Besten. Bei Fragen zu Java, Struts, Hibernate, Velocity und Co stehe ich natürlich immer zur Verfügung, wobei sich das Repertoire in der Zwischenzeit wesentlich erweitert hat.

Es kam wie es kommen musste. Wenige Monate nach dem Kauf des Macbooks wird die Festplatte zu klein. Allerdings hatte ich dies einkalkuliert und mittlerweile sind 500GB Platten für Notebooks sehr erschwinglich geworden (>100€). Im Internet umgeschaut und dann auch direkt bei HOH geordert liegt sie jetzt neben mir. Natürlich direkt mit einem kleinen Gehäuse.

Der erste Schritt war schon kompliziert genug. Wie zum Teufel bekomme ich den SATA Anschluß an den IDE Anschluß des Gehäuses. UND WARUM HABE ICH DEPP DAS FALSCHE GEHÄUSE IN DEN WARENKORB GELEGT.

Es war mir schon klar, dass ich einen SATA Anschluß habe und brauche, aber einfach geordert und geärgert. Eigentlich wollte ich den Umbau dieses Wochenende vollenden, aber es stand dann noch ein Besuch beim örtlichen Media Markt an. Diesmal ein SATA 2,5 Zoll Gehäuse geholt und 5x überprüft, ob es wirklich ein SATA Gehäuse ist. Gestern Abend dann ab mit der 500GB Western Digital ins Gehäuse und formatieren. Schön, wenn man sich auf dem Mac noch nicht so gut auskennt. Wie nix FAT oder NTFS, Groß- und Kleinschreibung, was will mir dieses Menü sagen? Namen der Festplatte, sollte der vielleicht identisch zur Alten sein. Gemacht getan, gegoogelt, getan. Dann SuperDuper als Programm für einen Clon der Festplatte installiert und losgelegt. Sie wollen also Macbook HD auf Macbook HD kopieren und Macbook HD vorher löschen? Sehr gut, ich dachte mir schon, dass der gleiche Name Probleme mit sich bringen könnte. Löschen, nein, wenn ich nicht weiß, was was ist. Also Platte formatiert und neu benannt. Dann mal eben 130 GB per USB auf die Platte geschaufelt. Dauert zu lange, aber wozu gibt es die Energieoptionen. Heute morgen dann geschaut und zufrieden beendet.

Da ich den Karton immer noch auf der Arbeit liegen habe, schnell bei Apple auf die Seite und das Handbuch rausgesucht. Macbook weich gebettet und die Rückseite aufgemacht. Ui, Lasche hoch, Deckel abgenommen und mich begrüßt schön eingefügt eine Batterie und ein Laufwerk. Beides sauber mit Laschen versehen. Die Anleitung sagt erst die Batterie an der Lasche anheben und rausnehmen. Verdammt, wie kann man etwas so wertiges bauen. Das Macbook ist nicht nur von außen wunderhübsch, sondern ähnlich wie es die Werbung verkündete auch von Innen eine Schönheit. Da wackelt nichts, da ist nichts unsauber und beim Herausnehmen der Batterie ist es wie beim Öffnen der Türe eines S-Klasse Mercedes.

Jetzt nur noch eine Schraube entfernen und dann die Festplatte hochheben. Mich lächelt eine polierte Schraube an, die nicht sehr groß ist. Also normalen Schraubenzieher-Kasten geholt und probiert. Oh verdammt, zu fein für meine feinen Schraubenzieher. Aber da war doch einer beim IDE Gehäuse bei. Vielleicht erfüllt es wenigstens einen Zweck. Leider ist der Schraubenzieher von so schlechter Qualität und etwas zu dünn, dass er sich direkt mal durchdreht. Hat alles keinen Zweck, ich habe nichts im Haus um die Schraube herauszudrehen.

Also alles wieder rein und wieder normal starten.

Trotzdem das Macbook mich jetzt seit einigen Monaten begleitet, hat es noch keine Spuren abbekommen. Es hat genau die richtige Größe und Gewicht, um es eben mal in der Vaude-Umhängetasche dabei zu haben. Externe Monitore klappen super und das riesige Touchpad hat bisher jeden versuchten Umstieg zurück zur Maus vereitelt. Die Tastatur schreibt super und an die vielen Tasten unter dem linken kleinen Finger habe ich mich auch mittlerweile gewöhnt. Ich will nicht zurück, nicht zu meinen dröhnenden Windows-Rechner der das Handbuch anzeigt, nicht zu meinem lahmen Windows-Rechner auf der Arbeit. Liebe wäre zuviel, aber bei locker 12 Betriebsstunden pro Tag ergibt sich doch eine besondere Beziehung zu meinem Mac.